SIETE PUNTOS QUE DEBES SABER ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

SIETE PUNTOS QUE DEBES SABER 

ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

Dr. Edward Howell, físico y pionero en investigación de las enzimas, las llamó “las chispas de la vida”. Estas moléculas juegan un papel necesario en prácticamente todas las actividades bioquímicas que ocurren en tu cuerpo. Son esenciales para digerir la comida, para estimular el cerebro, para proveer energía celular, para reparar los tejidos de los órganos, de las células y de los tejidos. La vida como la conocemos, no podría existir sin acción de las enzimas, incluso existieran suficientes vitaminas, minerales, agua, y otros nutrientes.

El trabajo principal de las enzimas es ser catalizadores, quiere decir, sustancias que aceleran y precipitan cientos de miles de reacciones químicas en el cuerpo que controlan sus procesos. Si no fuera por ellas,  estas reacciones ocurrirían tan lento que sería imposible mantenernos vivos. Cada enzima tiene una función específica en el cuerpo que ninguna otra la puede reemplazar.

                                                                                  

La función de las enzimas

Las enzimas asisten prácticamente todas las funciones en la sangre, las enzimas digestivas descomponen las partículas de comida para generar energía. Esta reacción química se llama “hidrólisis” y ocurre por medio de la utilización de agua para romper la estructura química y convertir la comida en energía.

La energía que está guardada como reserva, después se convierte por otras enzimas, energía cuando el cuerpo lo requiere. Las enzimas también concentran el hierro en la sangre y le ayudan a coagular cuando se necesita detener una hemorragia. Las enzimas ayudan a los riñones, a los pulmones, al hígado, al colon, y a la piel a remover desperdicios y toxinas de nuestro cuerpo, también utilizan los nutrientes que consumimos para construir nuevo tejido muscular, células nerviosas, hueso, piel, y tejido glandular.

Las enzimas se dividen en dos grupos: digestivas y metabólicas.

ENZIMAS DIGESTIVAS

Las enzimas digestivas son secretadas en el tracto gastrointestinal y descomponen la comida, permitiendo que los nutrientes se absorban en el torrente sanguíneo para su utilización en el cuerpo. Si tú no produces suficientes enzimas digestivas, experimentarás algunos de los siguientes síntomas: inflamación, gas, indigestión como diarrea, o dolor de estómago. Las personas tenemos más trabajo  para  digerir siempre la grasa, después la proteína, y al final el carbohidrato. Los que son intolerantes a la lactosa carecen de las enzimas necesarias para descomponer los azúcares de la leche.  Cuando escojas un suplemento de enzimas asegúrate de que es específico para tus necesidades de digestión.

Hay tres categorías principales enzimas digestivas: amilasa, proteasa y lipasa

                                                                                  

1.            Amilasa: se encuentra la saliva y en los jugos del intestino y el páncreas, y descompone los carbohidratos. Empieza actuar tan pronto comienzas a masticar. (por eso es importante masticar tu comida bien)

2.            Proteasa: se encuentra en los jugos gástricos y también el páncreas y los jugos intestinales, y ayuda a digerir la proteína

3.            Lipasa: se encuentran en los jugos intestinales y del páncreas y ayuda a digerir la grasa.

ENIZMAS METABOLICAS

Las enzimas metabólicas hacen su trabajo en la sangre, los órganos, y los tejidos. Catalizan las reacciones químicas dentro de las células como la producción energía y la esa intoxicación, gobiernan las reacciones del cuerpo y son los encargados de reconstruir el cuerpo con proteínas carbohidratos hidratos y grasa cada tejido nuestro cuerpo tiene su grupo especifico de enzimas metabólicas.

Existen dos enzimas metabólicas particularmente importantes: SOD (superoxide dimutase) y catalasa.

SOD es un antioxidante que protege las células atacando radicales libres. La catalasa descompone el peroxido de hidrógeno, un subproducto metabólico de desecho, y libera oxígeno para el cuerpo lo utilice. Nuestro cuerpo utiliza casi toda su capacidad para producir enzimas en 24 tipos de enzimas diferentes,  es ellas controlan la descomposición y utilización de proteínas grasas y carbohidratos para crear cientos de enzimas metabólicas necesarias para el resto los tejidos y las funciones de los órganos.

                                   

LAS ENZIMAS EN LA COMIDA

A pesar de que nuestro cuerpo manufactura una buena dosis de enzimas, puede y debe obtener enzimas de la comida. De hecho la habilidad del cuerpo para generar enzimas está siendo afectada por nuestros hábitos actuales de comer alimentos altamente procesados y muy cocinados. Las enzimas, desafortunadamente, son muy sensibles al calor, cuando se someten a temperaturas de 50 °C en adelante, la gran mayoría de las enzimas ya fueron destruidas. Para obtener las enzimas de la dieta, muchas personas procuran tomar sus alimentos crudos. Comer los alimentos con muy bajo grado de cocción y suplementarse con enzimas ayuda a prevenir que nuestro cuerpo se deplete de sus propias enzimas y así reduce el estrés bajo el cual lo sometemos. Dado que las enzimas son generadas a partir de la proteína, es importante incluirla en cantidades suficientes en la dieta.

GERMINADOS

La fuente vegetal estrella de enzimas son los germinados, están de nutrientes y pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y verduras. Los germinados son más concentradas con enzimas activas cuando se germinan.

                                                                                   

La elaboración de los germinados es muy sencilla. Se requieren los siguientes elementos:

 - Un frasco de vidrio, de 1 litro de boca ancha

- Tres cucharadas de semilla bien lavada (lentejas, soya, alfalfa o garbanzo)

- Agua.

 1.            Se vacían las semillas en el frasco y se dejan remojar toda la noche en agua simple

2.            Se cubre la boca del frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y se sujeta con una liga o cinta para que no se pegan las semillas y no entre los insectos o el polvo en el frasco

3.            A la mañana siguiente, se enjuagan las semillas, se vuelven escurrir , se acomoda las semillas a lo largo de la pared del frasco

4.            Se dejan reposar en un lugar como la alacena en donde no les dé la luz.

 Se repite el paso 3 y 4 por tres días hasta que el brote tenga 2 o 3 cm de largo y/o la semilla suelte cáscara.

 Los germinados se utilizan en ensaladas, aguas, guisados o sopas. Es recomendable exponer los germinados a la luz solar indirecta alrededor de dos horas, cuando ya estén listos, para que se forme la clorofila en las hojitas, esto favorece además el aumento de vitamina C y les da un sabor agradable

 Es importante que las semillas destinadas para germinados estén libres de fungicidas e insecticidas, de preferencia compra en mercado u orgánico

 QUIEN DEBE TOMAR SUPLEMENTOS DE ENZIMAS?

Cualquier persona que tenga una mala absorción, una infección como candidiasis, o que tenga más de 60 años de edad y perciba que sus procesos digestivos ya no son óptimos. Los ingredientes que debes buscar en ellos son pancreatina, lipasa, amilasa y proteasa. Estos ingredientes aseguran la digestión y la absorción de los aminoácidos, de los nutrientes liposolubles y de los carbohidratos.

                                                                                   

La bromelina, derivada de la piña, junto con la papaína, de la papaya, también son buenas enzimas digestivas, y cuando existen problemas específicos deben ser tratados con enzimas específicas por ejemplo, quienes tienen problemas con la lactosa y los azúcares deberían considerar la lactasa, quienes no digieren bien las legumbres pueden considerar la legumasa.

 A pesar, de lo poderoso que son las enzimas, ellos no pueden trabajar solas. Requieren cantidades adecuadas de otras sustancias, conocidas como O enzimas, para poder trabajar a su máximo potencial. Dentro de las coenzimas  más importantes son el complejo B, la vitamina C, la vitamina E, y el zinc  así que es importante asegurarte que también estés cubriendo las necesidades básicas de ellos.

 ENZIMAS COMERCIALES

Las enzimas comerciales son extraídas de diferentes fuentes, no se manufacturan de manera sintética. La mayoría están hechas de enzimas animales como pancreatina y pepsina, las cuales ayudan a la digestión de comida una vez que ha alcanzado el tracto intestinal bajo. Algunas compañías hacen sus suplementos de enzimas extrayéndolas de "aspergillus", un tipo de hongo, asegúrate de leer las etiquetas, normalmente las provenientes de animales son más efectivas.

 En México están disponibles varias presentaciones de suplementos enzimáticos que se utilizan como complementos digestivos por ejemplo Pankreoflat, Onotón, Trepetan u opciones vegetarianas como papaína y bromelina.

 Cualquier duda o comentario adicional, escríbanme a InspiringFitness.Soporte@gmail.com.  Para informes de diseño individualizado de programas de entrenamiento y nutrición visita www.InspiringFitness.com.mx y únete a Inspiring Fitness Team!!

 Por: Atenea Lara

Miss Bikini Mexico y Miss Bikini Latino

Inspiring Fitness Head Coach y Especialista en Fitness (NASM)

 SIETE PUNTOS  QUE DEBES SABER  ANTES DE  EMPEZAR A ENTRENAR

Últimamente muchos me preguntan o me piden unos  cuantos consejos sobre un tema determinado (nutrición y entrenamiento). Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…”  como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida.

Estamos hechos de una costumbre o mentalidad que asimila mejor que le den cuatro palabras, consejos, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor su atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el siete porque es el número que llevaba cuando jugaba  Basquetbol. Así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

                                                                                

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares:

 Para aquellos que siguen la revista físico y fitness no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento,  ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”.

No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento, que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición.

Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales.

 Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Te equivocas si piensas que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de futbol americano o hockey sobre hielo  puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína.

Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente.

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

                                                                          

7.-  La proteína es importante pero no el rey de la dieta.

Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creen que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. Al día de hoy si le damos a un ratón de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que sí, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla. Así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.