¡¡REALIZA UNA PREPARACION DE CAMPEONATO!!

¡¡REALIZA UNA PREPARACION DE CAMPEONATO!!

Una vez que tomas la decisión de prepararte para una competencia de fisicoconstructivismo empieza el desafío contigo mismo. Lo primero que hay que atender es la cuestión mental, pienso que este es el factor más importante; ya que debes ser firme con tu decisión y estar convencido que ningún contratiempo hará que abandones tu preparación. 

Ya sea de índole económica, alguna lesión, problemas familiares o sentimentales solo por mencionar algunos. Ningún competidor esta exento de ninguna de estas situaciones, y por lo mismo debes saber que el camino será difícil más no imposible de recorrer. Por lo que es de suma importancia fortalecer tu mente.

Por otra parte planear tu preparación a largo plazo siempre te dará mejores resultados, haciéndolo de esta forma podrás dividir tu preparación en tres etapas fundamentales: la primera es el desarrollo muscular, la segunda madurar la masa muscular y tercera de definición. Dándole un tiempo de cuatro  meses a cada una y así poder cubrir todos sus requerimientos.

1ªFase: Desarrollo Muscular:

Empezaremos con la etapa de desarrollo muscular, en la que nuestro principal objetivo es conseguir hipertrofia muscular, que va de la mano con una dieta bien estructurada cuantificando las calorías de acuerdo a tu peso y al peso 

que buscas ganar.

Puedes manejar las proporciones de tu dieta de la siguiente manera un 65% de tu consumo de carbohidratos, 30% de proteínas y 5% de grasas. En esta etapa la dieta puede ser más flexible en cuanto alimentos, pero no te vuelvas loco se trata de ganar kilos de calidad no de engordar. Me ha tocado ver atletas que compiten con 80kg que en etapa de volumen suben hasta 20kg. Esta situación está fuera de la realidad, ya que en su siguiente evento llegan con los mismos 80kg. Por eso se ético a la hora de elaborar tu dieta.¡¡ Planear ganar 8kg extras a tu peso de competencia es algo real y al final no sacrificaras tanto peso!!.

Es elemental que te realices una plicometria antes de iniciar esta etapa y lo sigas haciendo periódicamente para estar seguro de que las cosas marchan bien y no disparen los niveles de grasa. En lo personal soy mas partidario de que estés checando tu apariencia en el espejo, recuerda que el espejo no miente!!!. Aun en este periodo tu condición debe ser de una calidad muscular buena, las venas en tu cuerpo no deben desaparecer y tu cintura quizás no esté tan marcada pero no debe distenderse. Esto es indicativo de que tus niveles de grasa están abajo y vas por buen camino.

Por ningún motivo quites tu ejercicio cardiovascular, es mentira que no te dejara crecer, por el contrario el cardiovascular aumentara tu apetito y mantendrá tu metabolismo acelerado. Has sesiones de 20 minutos cada tercer día después de tu entrenamiento. En lo que respecta a tu entrenamiento de pesas lo puedes manejar de un musculo por día y como consejo agrega 2 ejercicios extras después de tu sesión, dedicados a algún grupo muscular que se te esté quedando rezagado. Recuerda que debes respetar tu simetría corporal.

2ªFase: Madurez Muscular 

Pasamos a la segunda etapa que es la de madurar la masa muscular que ganaste, en esta etapa la alimentación sufre ligeros cambios ahora tus porcentajes quedaran de la siguiente forma: 50% de carbohidratos, 45% proteínas y 5% grasas. Sin necesidad de disminuir las calorías, ya que nuestra intención es mantener el peso obtenido en la etapa anterior.

El motivo de bajar el porcentaje de carbohidratos es para empezar a tomar una condición en los músculos de mayor dureza. Te recomiendo vayas eliminando en esta etapa, frutas con alto contenido de glucosa y carbohidratos provenientes de harinas refinadas. No descuides el consumo de vegetales en todas las comidas; ya que te ayudan desplazar con mayor facilidad los nutrientes de las mismas y a nivelar la insulina hormona secretada por el páncreas, la cual participa en el proceso metabólico del aprovechamiento de los nutrientes, sobre todo de los carbohidratos. De igual forma asegúrate que el consumo de los mismos vaya disminuyendo conforme se acerque la hora de dormir.

En lo que respecta a tu sistema de entrenamiento en esta etapa incrementa de uno a dos músculos por día. Puede ser un musculo grande y uno pequeño, puedes manejar series gigantes, biseries, triseries, repeticiones ascendentes, descendentes, etc, esto con la intencion de aumentar tu frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y por consecuencia acelerar tu metabolismo.

Respecto al cardiovascular lo puedes separar a 20 minutos diarios en la mañana junto con tu sesión de abdominales y por la tarde tu entrenamiento con pesas. Con estos cambios tu condición mejorara visiblemente, tu tamaño muscular será bueno y con mejor forma, tu peso seguirá intacto y tus niveles de grasa habrán bajado considerablemente.

3ªFase: Definición Muscular

Por último el toque final de tu preparación la etapa de definición. Si hiciste correctamente el proceso de las dos etapas anteriores, esta última es la que te dará tu mejor condición; ya que tendrás las armas necesarias para competir con un buen tamaño muscular y sin necesidad de tomar decisiones precipitadas.

Aquí manejaremos los porcentajes de los alimentos de la siguiente manera: carbohidratos 30%, proteínas 65% y grasa 5%, de esta forma adquirirás esa condición extremadamente definida que todos los atletas buscamos. Se precisó a la hora de estructurar la dieta de esta etapa, no es conveniente estar cambiando constantemente los alimentos.

 Las dietas anteriores te debieron servir para saber con qué alimentos responde mejor tu metabolismo, aquí nada es ley!!. Lo que para alguien es muy efectivo puede ser que  para ti no lo sea tanto.

Es muy importante que en esta etapa moderes tu consumo de sodio, es mentira que este se pueda quitar por completo, la mayoría de los alimentos que consumes lo contienen por eso no uses el salero. Puedes usar algunos aderezos bajos en grasa tu dieta en esta etapa no tiene porque ser tan insípida. Te recomiendo que las proteínas que consumas provengan de claras de huevo, pechuga de pollo, pescado y pulpo. Te darán una excelente calidad y en caso de que tu metabolismo sea muy acelerado consume algo de carne roja magra.

En lo que respecta a tu entrenamiento esta etapa es ideal para manejar la intensidad, puedes manejar circuitos con reloj en mano para superar el tiempo de ejecución de tu rutina de pesas. No soy partidario de que aumentes las repeticiones ya que la forma física te la da la alimentación.

Tu sesión de cardiovascular puedes abrirla a dos sesiones de 20 min al día, una por la mañana acabando tu sesión de abdominales y otra por la tarde acabando tu sesión de pesas. No creo que sean efectivas esas sesiones de 60 min seguidos, pienso que lo único que lograras con eso es perder dureza y relieve en tus músculos.

Espero que estas recomendaciones te sirvan para tus próximas preparaciones. Se muy observador con los cambios en cada etapa de tu preparación; es la forma que vas a adquirir mayor experiencia y cada vez llegaras en mejor condición!!.