¡¡DALE UNA MAYOR DIMENSIÓN A TU CUERPO, CON UNA ESPALDA EN ”V”!!

¡¡DALE UNA MAYOR DIMENSIÓN A TU CUERPO, CON UNA ESPALDA EN ”V”!!

No falla!!. Cuando atletas de la talla de Ronnie Coleman y Dorian Yates en cuanto se voltean para mostrar sus monstruosas espaldas, inmediatamente arrancan expresiones de admiración del publico ¿Cómo puede haber dorsales tan anchos, trapecios tan desarrollados y erectores tan gruesos y marcados? 

Yo te digo como…

Por alguna razón el crecimiento que se genera en la espalda repercute en la estimulación de todo el cuerpo. No hace falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos hasta glúteos. Por otro lado unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en  V que tanto admira la gente.

Precisamente esa línea V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y hacerla parecer mas estrecha de lo que es. La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña. Pero sus dorsales son tan enormes y anchos que ópticamente te atraen hacia ellos y nos convencen de que posee una  cintura diminuta.

Tal vez no estés pensando en competir o quizá si, en cualquier caso debes tener en cuenta que los jueces jamás perdonaran una deficiencia en esa zona. Te pedirán que te des la vuelta en el escenario para analizar hasta el último detalle de los muchos que tiene, al fin de detectar si realmente hiciste bien tu trabajo. Espero haberte convencido de que poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad si es que aspiras a destacar en este bello deporte.

Si ahora ya tienes claro porque debes machacar al máximo  tu espalda, vamos al grano.

Los ejercicios:

Repasaremos algunos ejercicios con los que podrás entrenar para que afecten toda la zona de la espalda. Siendo  de dos tipos: jalones y remos.

Dominadas agarre ancho

Es el que mas va a contribuir a la amplitud de la espalda, afecta muy directamente a los dorsales que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros que intervienen para elevar el cuerpo a la barra. Trata de arquear el pecho hacia adelante para que en todo el recorrido este  elevado.

Jalón agarre estrecho

En la polea resulta fácil emplear otros agarres y ángulos. Pueden emplear uno con las manos en paralelo, usando un agarre en triangulo que proporciona un estiramiento muy superior especialmente cuando los brazos estén estirados por encima de la cabeza, luego lleva el agarre hacia el pecho.

Jalón dorsal a un brazo

La polea ofrece numerosas ventajas, una de ellas es la de poder trabajar unilateralmente con el aumento de concentración que produce poder ejecutar el ejercicio a un solo brazo.

 

Remo inclinado con la barra

Para expertos y campeones este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda al igual que las dominadas. Flexiona un poco las rodillas y toma la barra del suelo mantén tus brazos rectos y tronco inclinado hacia adelante en ángulo recto. Desde esa posición y con la espalda arqueada saca el pecho y la mirada hacia arriba. Levanta la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y desciende con control.

Remo con mancuerna

En esencia se trata del mismo ejercicio anterior pero realizado con dos mancuernas en lugar de la barra. La ventaja de las mancuernas es la libertad de movimiento. Pero muy especialmente es de subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás y permite a las mancuernas llegar mucho mas lejos produciendo una gran contracción muscular.

Remo a un brazo.

El ejercicio anterior realizado a un brazo constituye uno de los mejores ejercicios y permite el uso de mucho peso. Para estabilizarse es recomendable poner una rodilla sobre una banca para junto con el brazo del mismo lado apoyarse mientras con el otro libre se toma la mancuerna desde el suelo y se eleva lateralmente al cuerpo.

Remo en barra T

La barra T no es mas que una barra larga cuyo uno de sus extremos esta anclado en el suelo. Para hacerlo bien mantén las constantes de todos los movimientos de remo: la espalda arqueada con el pecho algo levantado. Rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.

Remo en polea baja

Esta vez el remo se afecta con la ayuda de una polea baja. La forma del cuerpo es la misma pero ahora sentado en el suelo y tiras de la polea hacia la parte inferior del estomago. Al dejar la carga te adelantas a la polea para sentir el estiramiento en los dorsales.

Peso muerto.

Para muchos el rey de la potencia!!. Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguida y con los brazos estirados sosteniendo el peso. Flexiona las piernas y toma la barra desde ahí, levantas el peso primero enderezando las piernas, luego el cuerpo hasta la verticalidad. Se estimula la espalda baja pero también la alta, trapecio y glúteos.

Hiperextensiones

Se afecta muy directa y concentradamente las lumbares o erectores de la columna. Utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies que quedan anclados bajo unos rodillos mientras el torso esta libremente en el aire desde la zona pélvica.

 

LA RUTINA

Principiante inicial:

Hiperextensiones 3x10

Jalón dorsal 3x10

Remo en polea baja 3x10

Principiante:

Remo inclinado 4x10

Peso muerto 4x10

Remo en polea baja 4x10

Intermedio:

Dominadas 4x10

Jalón agarre estrecho 4x10

Remo con barra 4x10

Remo con mancuerna 4x10

Avanzado:

Dominadas 4x10

Remo en barra T 4x10

Remo en polea baja 4x10

Pero muerto 4x10

CONCLUSIÓN:

La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, así que no debes quedarte estancado con los mismos ejercicios demasiado tiempo. Tampoco los cambies en cada sesión, porque algunos los necesitaras practicar varias veces Hasta dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberás mantenerlos durante unas 6 semanas y luego conservar los que te den mejor resultado e ir alternando el resto.

RECOMENDACIONES

Un problema bastante común es usar demasiado peso. Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación mientras que los brazos y hombros se cansan.

Tanto en los jalones como en los remos mantén la espalda arqueada y el pecho elevado.

Utiliza un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el tríceps. Piensa en los brazos como simples ganchos que mueven el peso

Haz el recorrido lo mas largo posible.

Lleva los codos lo mas atrás que puedas

Utiliza una velocidad controlada y  lenta.

Prueba este programa progresivo y no olvides realizar estiramientos en todos los entrenamientos dorsales. Si te alimentas correctamente y te esfuerzas al  límite experimentaras los mayores progresos en tu vida. Solo hay que poner manos a la obra.