PROPÓSITOS DEL AÑO: INSCRIBIRME AL GYM GUÍA BÁSICA, PARA NO QUEDARTE EN EL INTENTO!!!!

PROPÓSITOS DEL AÑO: INSCRIBIRME AL 

GYM GUÍA BÁSICA, PARA NO QUEDARTE 

EN EL INTENTO!!!!

Con la llegada de Enero y Febrero, es clásico ver los gimnasios a su máxima capacidad, inundados de un mar de gente, que busca cumplir con uno de sus propósitos de principio de año: Lograr una espectacular figura o ya sea mejorar su condición física! Por desgracia, en la realidad, un gran porcentaje falla en el intento, y para Marzo los gimnasios se quedan con sus usuarios habituales. 

Razones? Innumerables!! Desde falta de disciplina, aburrimiento, cuestiones laborales o personales,  mal ambiente, hasta poca o nula atención por parte de los propios Instructores. Por ello este artículo está diseñado, para que tu apreciado lector, no seas un número de esa horrible estadística. Te servirá de guía para hacer tus ejercicios correctamente y  junto con tus entrenadores alcances  las metas trazadas. 

Tampoco está de más si eres avanzado cheques este artículo, para que repases conceptos y mejores tus entrenamientos. Si eres entrenador personalizado o instructor, puedas perfeccionar el servicio que le brindas a tus entrenos. Recuerda que una mejor preparación te repercutirá en una mayor agenda de personalizados y en consecuencia en mayor dinero!!  

 Primero lo básico: Técnica de los ejercicios

Hay varias consideraciones básicas que se aplican en la ejecución de casi todos los ejercicios resistidos (con pesas). Al iniciar tu rutina  tienes que agarrar algún tipo de barra, mancuerna o asa. El cuerpo debe adoptar una postura óptima, y se debe seguir un movimiento recomendado y un patrón respiratorio para aumentar la seguridad y eficacia de la técnica del ejercicio. 

 OK. OK!! ¿Agarre Prono o Supino?

¿Si pensaste que al leer el subtítulo, nos referíamos a elementos Químicos? Estas en un error. Ambos son los dos agarres más usados dentro del entrenamiento con pesas. Los agarres en pronación, consisten en tener las palmas hacia abajo y los nudillos para arriba (también llamada agarre por encima) y el agarre en supinación, con las palmas hacia arriba y los nudillos hacia abajo (también llamada agarre por debajo). Ejemplos de ejercicios que emplean estos agarres son el press de banca (en pronación) y las flexiones de bíceps (en supinación).

Cuando  estés realizando  un ejercicio resistido con peso libre usando una barra de pesas, también es importante que tu instructor te  enseñe  a poner las manos a cierta distancia entre sí; es decir, la anchura del agarre. Las cuatro anchuras no es algo que requiera un alto de complejidad para entender, simplemente son: cerrada, de la anchura de la cadera, de la anchura de los hombros y abierta. En la mayoría de los ejercicios, las manos se separan sobre la barra el equivalente a la anchura de los hombros. 

¿Qué posición es la idónea en cada aparato?

 

No hay un regla máxima, o posición idónea, ya  que algunos ejercicios con máquinas o pesas libres se realizan  sentado (p. ej., press de pecho vertical, press de piernas, press de hombros) o con agarre supino (p. ej., preside banca, extensiones de tríceps en banca, aberturas con mancuernas). Los ejercicios practicados en un asiento o en un banco de la longitud del torso requieren que  te enseñes  a posicionar bien el cuerpo de modo que  ciertos segmentos  entran en contacto con el asiento o banco.

Nuca

Porción superior de la espalda y hombros

Porción inferior de la espalda y nalgas

Pie derecho

Pie izquierdo

La respiración: Tu mejor aliada!!

La mejor recomendación que pueden darte en tus  primeras visitas al gimnasio,  es aprender a manejar tu respiración. Si leíste bien! no es ni que suplemento o fármaco meterte o que alimentos consumir. Ya que dominadora estas del otro lado!!  Es importante que sepas cuando y como respirar durante un ejercicio con pesas. Por lo general El punto de máxima dificultad ocurre poco después de la transición entre la fase excéntrica y concéntrica. Por ejemplo, como el punto de máxima dificultad del ejercicio de press de hombros es cuando la barra o la maquina llegan al punto medio ascendiente, es ahí cuando debes espirar durante esa porción del movimiento. Mientras la barra o los mangos descienden hasta la posición inicial,  debes inspirar. Esta estrategia respiratoria se aplica a casi todos los ejercicios con pesas. ¡¡¡Ósea que practícala hasta que la domines a plenitud!!!

La mejor recomendación general sobre la respiración es espirar durante el punto de máxima dificultad del ejercicio, durante la fase concéntrica, e inspirar durante la fase excéntrica. 

Antes de pasar al siguiente apartado es primordial que si padeces alguna enfermedad ya sea cardiovascular, metabólica, respiratoria u ortopédica, te abstengas  de aguantar la respiración durante los ejercicios resistidos. Y consultes a la brevedad posible a un Médico del Deporte. 

¡Al ser Principiante déjate guiar en  los ejercicios con pesas! 

Cuando un principiante practica un ejercicio resistido, la responsabilidad primaria del entrenador personal o encargado del gimnasio  es la seguridad. Además de enseñar y reforzar la técnica correcta, el entrenador  también puede actuar de supervisor ayudando físicamente al cliente a ejecutar el ejercicio y evitar lesiones. Así que si buscas trascender en este deporte: Apréndete lo Siguiente: Siempre que entrenes deja el EGO EN TU CASA!! Más vale preguntar, que pedir auxilio en casa por alguna lesión no crees?  Retomando la idea principal, la necesidad de que alguien te supervise  suele asociarse con los ejercicios con peso libre. Las barras de pesas, las mancuernas y los discos que no están sujetos a un movimiento restringido o fijo aumentando la posibilidad de que pierdas  pierda el control y te lesiones gravemente! Alejándote por lógica un buen tiempo del gimnasio. Algo que por obviedad nos quieres que pase.

 Se puede vigilar un ejercicio en maquina, pero no es necesario porque  no estás expuesto a la posibilidad de que una barra, mancuerna o disco caigan sobre ti. Esta ventaja no implica que los ejercicios en maquina no requieran supervisión o ayuda (p. ej.,  puedes necesitar ayuda para mantener una velocidad y grado de movilidad correctos).

Tu entrenador  puede ayudarte durante las repeticiones forzadas (repeticiones que se ejecutan con éxito con la ayuda de otra persona), pero este tipo de asistencia no debe confundirse con la supervisión por razones de seguridad.

De manera condensada y sin tantas vueltas al asunto, ten en cuenta que solo cuatro movimientos con pesas libres requieren supervisión para realizar los ejercicios:

Por encima de la cabeza (p. ej., press de hombros en bipedestación).

Por delante de la cara (p. ej., press de banca, extensiones de tríceps en decúbito supino)

Con una barra de pesas sobre la porción superior de la espalda y los hombros (p. ej., sentadillas por detrás).

Con una barra de pesas por delante de los hombros o clavículas (p. ej., sentadillas por delante).

Supervisión de ejercicios sobre la cabeza o por delante de la cara

Debido a la localización de la barra de pesas o las mancuernas por encima de la cabeza o por delante de la cara, el riesgo potencial de una lesión grave es mayor que en otros ejercicios. Además, para supervisar con eficacia estos ejercicios, tu entrenador personal debe tener al menos la misma altura que el cliente. Si no fuera este el caso, el entrenador personal debe modificar el ejercicio sentando al cliente. Algunos tipos de press de banca y press de hombros cuentan con una plataforma para que el supervisor este en mejor posición para controlar este tipo de ejercicios.

Ejercicios con barra de pesas

Cuando se supervisen ejercicios con barra de pesas por delante de la cara, el entrenador personal debe asistir la barra entre tus manos mediante un agarre alterno. Así evitaran que la barra se deslice sobre tu cara, cabeza. El entrenador personal también debe adoptar una postura cercana a ti –sin distraerte- para poder asir la barra con rapidez si fuera necesario. 

Ejercicios con mancuernas

Seguramente para los que ya llevan tiempo, en el deporte de los fierros, es habitual el ver a personas que reciben ayuda en brazos o codos mientras practican un ejercicio con mancuernas por encima de la cabeza o por delante de la cara. Esta técnica de supervisión puede causar lesiones si los codos de la persona ceden de repente mientras el supervisor este elevando los brazos o los codos. Si esto sucede el supervisor probablemente no pueda impedir que las mancuernas caigan sobre la cabeza, cara, cuello o pecho del cliente. Por lo cual pídele supervise tus  muñecas,  muy cerca de las mancuernas. En el caso de ejercicios que  te exijan  usar ambas manos (p. ej., extensiones de hombros) o solo una mano cada vez (extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza), que  supervise la mitad inferior de la mancuerna, es decir, el extremo mas cercano al suelo.

Los ejercicios que consisten en sostener la barra de pesas sobre los hombros en la base del cuello o la porción superior de la espalda (p. ej., sentadillas por detrás, sentadillas alongadas, subir escalones) o por delante de los hombros y sobre las clavículas (p. ej., sentadillas por delante) también se deben supervisar. Para proteger de posibles lesiones o accidentes, estos tipos de ejercicios deben realizarse, en lo posible, dentro de una jaula con soporte y barras de protección justo por debajo de la posición inferior que se alcanzara durante la fase descendente del movimiento. 

Supervisión de los ejercicios de potencia

Por lo general, los ejercicios explosivo o de potencia (p. ej., cargada de fuerza, colgada limpia, envió sobre la cabeza, arrancada desde el suelo, arrancada) no necesitan la supervisión de otra persona. Las barras de pesas movidas a gran velocidad son difíciles de vigilar y coger, y tratar de hacerlo puede provocar lesiones al cliente o al supervisor. Debido a esta situación dinámica, los ejercicios de potencia deben practicarse en un área aparte o sobre una plataforma para el caso de que falles   o pierdas el control de la barra. En vez de vigilar físicamente la barra durante un levantamiento fallido, el entrenador personal debe enseñarte  a empujar la barra lejos o dejarla caer sin más. Debes ir aprendiendo a que si la barra comienza a caer por detrás de la cabeza, debes dejarla ir y dar un paso o salto hacia delante. También es importante apartar cualquier material del área alrededor de la cual se hagan los ejercicios de potencia.

El dialogo es básico. 

Para llevar a buen puerto tus sesiones de entrenamientos es primordial que exista un dialogo fluido entre tú y el  instructor  del gimnasio o entrenador.  Es importante que.  Aprendas a decir al entrenador personal cuando estás listo para mover la barra de pesas, las mancuernas o la maquina de pesas en la posición inicial (llamado despegue). Si necesitas  ayuda durante la serie, debes pedirla o hacer una señal rápida. Después de la última repetición, tu  entrenador personal debe ayudarte  a poner la barra de vuelta en los soportes. Una mala comunicación puede hacer que el entrenador personal ayude  muy pronto, muy tarde o incorrectamente. 

PAUTAS adicionales de seguridad para el entrenamiento con pesas.

Entrenado y Entrenador Personal: Un mismo eje

Los entrenadores personales son responsables de enseñarte la técnica correcta de los ejercicios con pesas para potenciar el efecto del entrenamiento y crear el ámbito mas seguro posible. Esto comprende no solo instrucciones sobe la ejecución de los ejercicios, sino también PAUTAS respiratorias correctas El entrenador personal también debe saber cuando detenerte durante un ejercicio con pesas,  como reconocer y corregirte los errores que tenga en tu técnica: ya sean muchos  o sean pocos.  

De seguir completamente estos puntos tu inicio en las pesas, será exitoso  y te aseguro no pasara por tu cabeza, en ningún día. Darte de Baja en el gimnasio. Logrando con su respectiva alimentación, suplementación y descanso, superar por mucho el físico que en épocas decembrinas visualizaste. ¡Todo es cuestión de enfoque y Actitud!.