POTENCIA = MASA MUSCULAR

POTENCIA = MASA MUSCULAR

No creo que deba haber ninguna duda entre la relación tan estrecha que existe entre la potencia y la masa muscular. Pero si alguno la tiene, espero después de leer estas líneas desaparezca.

Es curioso pero desde el origen del deporte del fisicoculturismo, siempre estuvo claro que esta era una actividad de hombres fuertes. De hecho durante décadas, las estrellas del musculo eran individuos de una potencia física fuera de lo normal, incluso protagonizaban hazañas de fuerza mítica, como realizar levantamientos de peso espectaculares, doblar barras de hierro, herraduras o clavos.  A nadie se le hubiese ocurrido dudar de la fuerza sobrehumana de aquellos hombres porque estaba claro que los músculos grandes eran sinónimo de potencia física.

No obstante en algún punto de la evolución del físico, esa connotación se fue diluyendo hasta el punto en que hoy muchos piensan que para lograr músculos de gran tamaño no es necesario levantar mucho peso, ni que estos sean fuertes.

Existe una corriente de entrenamiento que asegura que es posible conseguir el aumento de la masa muscular mediante lo que se conoce en el argot del físico como sistema de bombeo, es decir, con muchas series ligeras de un número elevado de repeticiones y con poco descanso entre ellas. Y en la mayoría de los casos funciona a pesar de que los que lo consiguen no sepan porque sucede. 

El problema es que esa hipertrofia es bastante temporal y en cuanto uno deja de entrenar bombeando mucha sangre por medio de series de muchas repeticiones, los músculos se desinflan.

La hipertrofia conseguida por medio de levantar cargas importantes es más importante y sobre todo duradera.

La hipertrofia conseguida por medio de levantar cargas pesadas es más importante y sobre todo duradera.

MAS FUERZA NO EQUIVALE A MAS MASA MUSCULAR PERO PODRIA.

El ejemplo más frecuente que ofrecen los que no consideran que la fuerza tenga una relación directa con el volumen de los músculos es comparar los culturistas con aquellos atletas que entrenan específicamente fuerza como powerlifters. Estos subrayan el hecho que aunque mueven cargas  más grandes que los fisicoculturistas, estos sin embargo poseen músculos de mayor volumen, asumiendo por consiguiente que haciendo más repeticiones con menos peso es posible hipertrofiar los músculos más que levantando pesos grandes. 

Ese es un error de apreciación porque los que así piensan deberían constatar que los primeros poseen una masa muscular impresionante a pesar de que en ningún momento es el objetivo que buscan, sino que podríamos decir que el volumen de sus músculos es un efecto colateral o secundario de su tipo de entrenamiento: la fuerza.

La realidad es que hasta cierto punto es verdad que el entrenamiento de potencia no es el más indicado para obtener la máxima hipertrofia muscular. Veamos porque.

Los estudios científicos sobre el tema han puesto de manifiesto que los músculos logran su mayor hipertrofia cuando están expuestos a la tensión durante un cierto tiempo, el suficiente como para que los aminoácidos penetren en sus células y se produzca una emisión hormonal. Algo que se logra con series de unas 10 repeticiones. Sin embargo las ganancias de fuerza se logran con un trabajo más pesado y más corto, del orden de tres a cinco repeticiones.

El motivo es que la potencia no depende intrínsecamente del tamaño del musculo, sino que juega un papel muy determinante la fuerza articular, la palanca, constituida por los huesos tendones y ligamentos, también existe un componente muy relevante que es la técnica de cada levantamiento y por supuesto un factor neuronal, es decir la capacidad de activación nerviosa que inerva las fibras musculares para producir una contracción. Por todo ello, es cierto que se puede incrementar muy sustancialmente la fuerza y la potencia, sin que aumente en la misma medida el tamaño. Pero lo que no hay que olvidar en ningún momento es el hecho que ese aumento de la fuerza se puede luego traducir en mayor volumen de los músculos, puesto que esas ganancias se pueden llevar al campo de entrenamiento específico para hipertrofiar musculatura.

  

Para mover cargas superiores debes centrarte en tres movimientos básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto.

COMO TRANSFORMAR LA FUERZA EN MUSCULOS MÁS GRANDES.

Para comprender como transformar el aumento de la fuerza en músculos  mayores, no hace falta ser un genio de la fisiología. Si sabemos que las series que en verdad estimulan el crecimiento de los músculos han de mantener la tensión sobre estos el tiempo suficiente calculado en repeticiones alrededor de 10 es lógico entender que si se cultiva la fuerza y esta aumenta, entonces será luego posible realizar esas series del número necesario para estimular la hipertrofia con cargas mayores lo cual redundara en músculos más voluminosos.

Estamos de acuerdo en que los atletas del físico deben hacer series de 10 repeticiones si quieren que sus músculos crezcan, no de tres o cinco como lo hacen solo los que buscan mejorar sus niveles de fuerza, pero como es evidente hacer 10 repeticiones de curl por ejemplo con 60 kilos produce mejores ganancias  que hacerlas con 50.

Es decir que si fuese posible incrementar los kilos que empleas en todos los ejercicios, es evidente que las ganancias de tamaño serán significativas.

Diversos estudios señalan que los músculos logran mayor hipertrofia cuando están expuestos a la tensión durante un lapso de tiempo, el suficiente como para que los aminoácidos penetren en las células y se produzca emisión hormonal. 

CLAVES PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA POTENCIA.

Por consiguiente sabemos que los estudios existentes al respecto, así como por las pruebas empíricas y la experiencia de miles de atletas a lo largo de muchas décadas, que cuando se trata de aumentar la fuerza hay que especializar a los músculos a la tensión de grandes cargas. A fin de cuentas estamos hablando de fuerza pura, es decir de la capacidad para mover grandes cantidades de peso. Y como hemos visto eso requiere de un entrenamiento específico. 

Hay diversas formas de abordar ese enfoque, respetando siempre lo parámetros que son la exposición a carga cada vez mayores, pocas repeticiones y descansos que permitan la recuperación. Para mover cargas superiores debes centrarte en trabajar los grupos mayores, olvídate de ejercicios para bíceps tríceps o músculos concretos. Concéntrate en los tres movimientos de powerlifting, la sentadilla, press de banca y el peso muerto, a los cuales puedes añadir press militar o el remo con barra inclinado. 

Nada más cinco ejercicios es lo recomendado. Puesto que tu objetivo no es competir en powerlifting no hagas series de una única repetición máxima porque el riesgo de una lesión es elevado. Calienta con varias series progresivamente más pesadas y luego haz cinco o seis series efectivas de no más de cinco repeticiones ni menos de tres. Pero procura incrementar la carga ligeramente cada nueva sesión. No entrenas más de tres días por semana ni hagas los cinco ejercicios en cada sesión.

CLAVES PARA AUMENTAR LA HIPERTROFIA DE LOS MUSCULOS.

Se ha puesto de manifiesto que para hipertrofiar los músculos es necesario que estos estén expuestos a la tensión lo suficiente como para generar una respuesta de las hormonas anabólicas y sobre todo para que los aminoácidos sean llevados por la vinculación hasta el interior de las células. Es como una puerta que ha de abrirse durante el suficiente tiempo para que la sangre haga su trabajo. La mayoría de esos trabajos de investigación coinciden en señalar que la media de una serie para lograr ese efecto esta en torno a diez repeticiones ocho como mínimo 12 como máximo. 

Las series de un número mayor emplean un peso menor, y si la puerta ha de estar lo suficiente abierta para que la sangre lleve las moléculas nitrogenadas a las células, los científicos han descubierto asimismo que el peso modera la abertura de la puerta, ósea la capacidad de absorción de esos nutrientes. 

En otras palabras haciendo series de muchas repeticiones alargas la exposición a los aminoácidos pero el peso usado será tan ligero que la abertura por la que  pasen los nutrientes sea tan pequeña que las células musculares no recibirán casi nada. En resumen  series lo más pesadas posibles dentro del que permita llevar a cabo unas diez repeticiones.

Cuando diseñes una rutina para maximizar una hipertrofia muscular, dedica dos ejercicios a los músculos pequeños y tres a los grandes, realizando  tres o cuatro efectivas de cada una; las de calentamiento no cuentan.

Cuando diseñes una rutina para maximizar una hipertrofia muscular, dedica dos ejercicios a los músculos pequeños y tres a los grandes, realizando  tres o cuatro efectivas de cada una.

CULTIVA LA FUERZA Y TE PONDRAS GRANDE.

No tengas ninguna duda, si ganas potencia y fuerza ganaras masa muscular.

Es un hecho tan obvio que no deberíamos necesitar escribir ni una sola línea al respecto. No obstante todavía hay quienes dudan por ignorancia o por haber recibido información errónea. Todos los hombres fuertes suelen ser grandes puede que no muy musculosos porque no es su objetivo pero son fuertes, poderosos corpulentos. Ahora bien une esa potencia esa fuerza superior y encáuzala a producir la hipertrofia y tus músculos crecerán como espuma. No le des más vueltas especialízate en la potencia porque luego vendrá la masa muscular.

La potencia no depende intrínsecamente del tamaño del musculo, es cierto que se puede incrementar muy sustancialmente la fuerza y la potencia, sin que aumente en la misma medida el tamaño.