PECHO: ENTRENAMIENTO ESPECTACULAR

PECHO: ENTRENAMIENTO 

ESPECTACULAR

A juzgar por la cantidad de gente que veo en el gimnasio haciendo press de banco puedo afirmar que poseer unos pectorales grandes es una de las máximas aspiraciones de todo fisicoculturista.  Y juzgando también por la carencia absoluta del desarrollo que veo en gran parte de todos esos que se dedican a potenciar sus pectorales, yo diría que no se debe a la falta de esfuerzo, sino a la falta de técnicas inteligentes de entrenamiento, a esas cosas que se aprenden en el gimnasio a lo largo de años de esfuerzo concentrado.

 Aquí tienes un método práctico e increíblemente efectivo para asegurar un progreso total el día que toque pecho: seis reglas de trabajo pectoral.

REGLA 1: Escoge press en vez de aperturas:

Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar tu entrenamiento con movimientos compuestos (llamados también articulados) y es una máxima que se aplica también al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio mono articular como las aperturas debemos limitar la cantidad de peso  utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo el press nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

El press de banca horizontal  nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

REGLA 2: Empieza con press pesados.

 Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si eliges press de banca como inicio toma conciencia de cómo puedes sacar partido al movimiento.

Tras haber hecho 3 o 4 series de calentamiento escoge un peso lo bastante grande para no permitir más de 6 repeticiones por series. Debes trabajar con peso durante esos momentos  porque tienes más fuerza al principio y puedes aplicar la fuerza máxima después de haber calentado, no luego de haber hecho 2 0 3 ejercicios. Si intentas entregarte a tope hacia el medio o el final de tu rutina de pecho no puedes dedicarle el 100 % de tu fuerza.

Si piensas que las series de calentamiento son nada para los individuos blanditos y canijos, piénsalo dos veces.  No solo eliminan el riesgo de lesión sino que también permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre.

Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia y te darán lo que buscas.

Haz cuatro series de trabajo usando grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones descansando un mínimo de tres minutos  entre series para asegurar recuperación completa.  Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras. Y en la última serie aligera la carga para sacar 10 repeticiones.

 Finalmente cuando uses grandes pesos trabaja con un compañero cerca para asegurarte de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudarte también a que hagas un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.

Regla 3: Juega con los ángulos: 

Aunque el press de banca plano  trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar la zona superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En tu próximo ejercicio (o los dos próximos) pasa a hacer press de banca inclinado o declinado.

El press inclinado enfatiza el pectoral superior. Cuando lo hagas, mantén bajo el ángulo del banco porque si lo subes demasiado empieza a trabajar el deltoide anterior. Si sientes que te arde ese musculo tras haber completado una serie de press inclinado  baja el ángulo del banco para concentrarte más en el pectoral superior.

Por el contrario los press declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido  inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse bien  en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos y en esos casos la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más. 

Aunque en mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio si comienzas con barras. Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que las barras. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barras, trabajan también los músculos estabilizadores.

Haz tres series con un peso que te permita completar 8 o 10 repeticiones.

Si podemos hacer mas de 10, el peso no es lo bastante grande, si no llegamos a 8, excediste el peso. Ajústalo bien en la próxima serie!!.

Las mancuernas permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que las barras. Como se hace más difícil equilibrarlas trabajan también los músculos estabilizadores.

Regla 4: Las maquinas llegan al final:

 

Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con maquinas de entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda superior sobre los músculos. Cuando empiezas a cansarte, llega el momento de usar las maquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte porque el peso nos caiga encima.

Prueba las maquinas de tu gimnasio incluyendo el versátil multipower. Ajústalo a tu altura y dimensiones corporales para trabajar con tu mejor ángulo. Hay aparatos que trabajan la parte media, inferior y superior del pecho, busca el que más te convenga. De esa manera conseguirás trabajar el pecho en cada uno de sus tres planos y obtendrás un desarrollo excepcional en tus pectorales. Haz tres series de trabajo de 8 a 12 series para potenciar al máximo el desarrollo muscular.

Regla 5: Deja para el final los movimientos de aislamiento.

 

Ahora ya debes tener bien congestionado el pecho  y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no puedes aquí utilizar pesos muy grandes, si conseguirás concentrar de verdad, pectorales significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.

La clave de hacer correctamente los movimientos mono articulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin varias ese ligero doblez, durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de las dos poleas. Intercambiar las opciones de sesión en sesión, permite proporcionar un énfasis  distinto al musculo y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo.

Escoge uno o dos ejercicios de aislamiento para completar la rutina de pecho, intentando hacer tres series de 10 a 15 repeticiones. Debes utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Además la naturaleza de estos ejercicios, permite  reducir los periodos de descanso  entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.

Regla 6: Realiza cambios en cada entrenamiento:

 Si llevas entrenando más de dos meses  sabes que el progreso  se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con preses de banco  hazlo con press con mancuerna, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.

Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto significando que tu pecho nunca se ajustara al estimulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.

Estos seis pasos significan un sistema de trabajar pectoral increíblemente efectivo y si utilizas variedad de movimientos y repeticiones te ayudara a conseguir fuerza y tamaño.

Cuando uses grandes pesos trabaja con un compañero cerca, ya que puede ayudarte a realizar repeticiones mas forzadas o a utilizar técnicas  que incrementen la intensidad del entrenamiento.

ROMPIENDO LAS REGLAS.

Ningún sistema fisicoculturista es un mandamiento, aquí hay una excepción a las 6 reglas de entrenamiento de pecho.

Trabajar el pecho con movimientos compuestos nos permite entrenar pesado y sobrecargar de verdad los pectorales.  

Recomiendo este entrenamiento para principiantes e intermedios. Sin embargo los avanzados deben manipular sus entrenamientos para forzar el desarrollo y una manera de hacerlo es con el ejercicio de pre agotamiento.

Esta clase de rutina cambia el sistema de forma que los ejercicios de aislamiento se hacer ahora al principio.

Aislando los pectorales con los primeros ejercicios, podemos concentrar la tensión sobre esos músculos,  aunque los pesos usados no sean demasiado grandes.

Es importante realizar cambios en tu entrenamiento, de tal manera que se aporte un énfasis distinto en tu pecho, para que nunca se ajuste a un estimulo y tenga un buen  crecimiento.

Luego pasamos a hacer el movimiento de press, pero sabiendo ya que el sistema de preagotamiento debilita mucho a los músculos y por lo tanto los kilos utilizados tienen que ser mucho menores.  Resulta razonable ayudarnos de un compañero en esos ejercicios compuestos para estar seguros de que podemos manipular sin problema el peso. Aunque podemos utilizar más peso en los ejercicios de aislamiento  si los hacemos al principio, hemos de tener en cuenta que hay que hacer varias repeticiones, luego haremos repeticiones medianas con los press ya que no lograríamos sacar  gran partido a las repeticiones bajas.

Prueba este entrenamiento cada 5 o 6 semanas  y te garantizo que sentirás que el pecho explotara. Y esa clase de molestias son las que me hicieron saber que había estado haciendo un entrenamiento  verdaderamente efectivo.

Recuerda dejar para el final de tu entrenamiento de pecho, los ejercicios aislados. Concentrándote en minimizar las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.