Nutrición para Deportistas Vegetarianos
Si no come carne, esto puede exigirle un mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la construcción muscular y el entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12, que puede perjudicar el rendimiento deportivo.
Los consejos a seguir ayudarán a los vegetarianos que quieren obtener el máximo rendimiento a partir de programas de ejercicios.
Cómo conseguir las proteínas adecuadas para su dieta?
La proteína ideal para la construcción muscular de un atleta es de 1,6-1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para un atleta de 90 kilogramos, son necesarias cerca de 145 a 154 gramos de proteína por día. No hay ninguna evidencia científica de que más de 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga cualquier beneficio adicional en la fuerza muscular o en el aumento del rendimiento. Puede ingerir bastantes proteínas, al incluir en su dieta productos de bajo contenido de grasa y de proteínas de fuentes vegetales, como la soja, en su alimentación. Las siguientes fuentes de proteína pueden funcionar para los deportistas vegetarianos:
Cómo ingerir hierro suficiente en su dieta?
El hierro heme es un tipo de hierro fácilmente absorbible y que se encuentra en la proteína animal. Si come pescado o pollo, conseguirá ese tipo de hierro, pero si no come carne, tendrá que encontrar otras fuentes de hierro. Nuestros cuerpos no absorben hierro no-heme el tipo encontrado en los vegetales - tan fácilmente como el hierro que proviene de alimentos de origen animal. Los desportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético. Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.
Cómo ingerir vitamina C en su dieta?
La Vitamina C de las frutas, verduras y de otros alimentos, ayudana los vegetarianos a absorber el hierro no-heme de otros alimentos. Por eso, es siempre una buena práctica comer una combinación de estos alimentos en cada comida. Considere combinar frutas cítricas con cereales integrales enriquecidas o beba un zumo de frutas cítricas con um plato a base de alubias.
Cómo ingerir vitamina B12 suficiente?
Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos. Para obtener la cantidad suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por día) intente comer alimentos enriquecidos en vitamina B12, como la leche de soja y los cereales. Del mismo modo, puede también obtener vitamina B12 suficiente si consume huevos, queso, leche o yogur.
Evite los alimentos que interfieranen la absorción de hierro
Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción de hierro en el intestino. Alimentos como el café, los garbanzos, las verduras y las espinacas, interfieren en la absorción de hierro y deben ser combinados con vitamina C para aumentar la absorción de este nutriente.
Converse con su médico sobre los suplementos
A pesar de quelos suplementos dietéticos no deban ser utilizados para compensar una alimentación pobre, hay momentos en que pueden ayudar a evitar algunas deficiencias. Idealmente, debe discutir el uso de cualquier suplemento con su médico familiar o con un profesional de la salud. Todos los atletas son motivados a llevar una alimentación sana y equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos, pero los deportistas vegetarianos pueden estar tranquilos, no tienen necesariamente que comer carne para obtener una nutrición adequada para obtener fuerza física y mantener el tono muscular.
Si tiene dudas sobre su estado nutricional, es recomendable que converse con su médico o con un nutricionista deportivo registrado para que revise su plan de alimentación e le haga las recomendaciones necesarias.
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