EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

PRINCIPIOS BÁSICOS EN EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

Nuevamente tengo el honor de dirigirme a ustedes a través de nuestra revista Físico y Fitness. En esta ocasión para hablarles de un tema sumamente importante y pocas veces puesto endiscusión, me refiero al entrenamiento para mujeres, espero haberlos hecho pensar un poco.

¿Qué ocurre cuando una mujer entra al gimnasio? sigue uno de dos patrones:

1) entrena con la misma rutina de un hombre o

2) realiza una interminable lista de ejercicios con dos objetivos diferentes pero con el mismo principio de altas repeticiones y peso moderado.

Dichos objetivos son quemar grasa desarrollar y tonificar ciertos músculos, lo cual ocurre en un grado que no satisface sus expectativas.

Si bien es cierto que toda actividad física produce resultados positivos frecuentemente son superados por lo que se espera. Analicemos cada uno de manera práctica.

En el caso de la fisiología entiéndase que la mujer es diferente al hombre en cuanto a hormonas se refiere. Ellas tienen niveles inferiores de testosterona, lo cual dificulta el desarrollo de masa muscular. Así que si un hombre agota dicha hormona en aproximadamente 50 minutos de entrenamiento.

¿Que creen que ocurra con ellas o ustedes mujeres que me están leyendo?. Simple, no lo creen?, no habrá testosterona para sintetizar proteína y aunque mejoraran todos los aspectos relacionados con el entrenamiento como son, la fuerza, coordinación, resistencia muscular y cardiopulmonar, tono muscular en cierto grado, tolerancia al dolor y tal vez al principio porcentaje de grasa. No serán óptimos debido al sobreentrenamiento y niveles bajos de testosterona la cual se encarga de parte de la fuerza, la quema de grasa y directamente del desarrollo de la masa muscular.

Tomemos en cuenta también la genética individual ya que cada una responde diferente al periodo menstrual por ejemplo, algunas de ustedes tendrán dichas etapas sin gran contratiempo y otras grandes desbalances que les obligaran a descansar o tal vez a bajar el ritmo de entrenamiento.

En cuanto a la nutrición se refiere las mujeres (seres extraordinarios) son capaces de realizar jornadas de trabajo con café y galletas. Lo que representa un peligro ya que esto las hace abusar de su cuerpo.

Porque aunque lo toleran, no es para nada saludable generando un daño silencioso y progresivo con su metabolismo. Por lo cual lo más optimo es que coman cada tres horas como marcan las leyes de la sagrada digestión, (entiéndase una dieta fisicoculturista baja en grasas saturadas y carbohidratos).

Recuerden seguir los principios básicos de nutrición deportiva ya muchas veces mencionados en nuestra revista, cuiden su proteína y los tiempos clave de carga de carbohidratos de antes y después de entrenar. No abusen bajando drásticamente las calorías ya que perderán músculo tanto o mas que grasa, ¡¡déjenle este trabajo a los músculos!!.

Veámoslo así, si desarrollas masa muscular, tu metabolismo por ende se ha desarrollado y un cuerpo en esta situación, es mucho mas activo celularmente hablando. Es decir que un atleta quema más calorías en reposo que un sedentario. De tal forma que si cuidas tu alimentación pensando en un desarrollo de masa muscular, el porcentaje de grasa bajara paulatinamente.

En el caso del entrenamiento mi sugerencia es que tus rutinas no duren más de 35 minutos efectivos de alta intensidad. Dale real prioridad a tus zonas débiles, no trates de trabajar todo el cuerpo con dicha intensidad, ya que no podrás entrenar dos veces a la semana cada músculo como se requiere. Descansa de dos a tres días a la semana e intenta que no sean días seguidos.

Si hay diferencias en el entrenamiento femenino respecto del masculino son de prioridad muscular y no de forma, quiero decir que realizaremos los mismos ejercicios, sin embargo con diferencias de frecuencia e intensidad.

Entrena durísimo y sin miedo por que si no usas esteroides, lo peor que puede pasar es que te veas atlética, más siempre femenina.

Realiza siempre ejercicios básicos en su mayoría acompañados de uno o dos de aislamiento. Dichos ejercicios básicos te permitirán cargar mas peso cada vez de forma segura,debido a que involucran más de una articulación.

Esto no quiere decir que sea sencillo, se necesita de tiempo y mucha practica para realizar series con cargas máximas y bajo riesgo de lesión. Por ello que tus ejercicios no deben ser demasiados para así permitir a tu cerebro organizar gradualmente las contracciones musculares, de forma que trabajen en la debida proporción de manera que se evitencontracturas musculares y/o compresiones excesivas en las articulaciones.

La sentadilla, la prensa, los desplantes, las hiperextensiones, el peso muerto con y sin flexión de rodillas, son ejemplos de ejercicios básicos y todos ellos trabajan tus glúteos. Puedes ejecutarlos cada vez con más peso de manera que no necesitas más que uno de aislamiento por sesión.

Tu ejercicio cardiovascular, si decides hacerlo, te recomiendo que sea de intervalos, de alta intensidad. Esta demostrando ser muy efectivo y no afecta el desarrollo muscular, incluso lo favorece.

En el próximo artículo desarrollaremos una rutina completa con estos principios y revisaremos un ejemplo de entrenamiento de intervalos para quema de grasa.