DIEZ ERRORES DE MASA MAGRA

DIEZ ERRORES DE MASA MAGRA

LOS DIEZ ERRORES MÁS COMUNES QUE PUEDEN COMPROMETER LAS GANANCIAS DE MASA MAGRA

Hola amigos, hoy les platicare de un tema interesante para mucha gente que tiene sus primeros pasos dentro de nuestro templo (GYM), y porque no para muchos que buscamos incrementar aún más nuestra masa muscular. La inquietud de escribir algo relacionado con este tema nace a partir de que hace algunos días al llegar al GYM y ponerme a entrenar observaba toda la gente que desde hace meses o incluso años tengo el gusto de conocer, y que los vi inscribirse con la gran ilusión y la seguridad de ponerse en forma, incrementar su salud y para muchos la principal razón: incrementar el tamaño de sus músculos, ahora después de tanto tiempo perdido los veo igual o incluso más delgados que como llegaron, y todo porque llegan a cometer errores muy comunes.

Todos sabemos que cuando tenemos el objetivo de ganar masa magra es muy importante tener una buena alimentación, entrenamiento adecuado, suplementación y complementación y descanso prolongado de 6-8 horas continuas. Pero aun sabiendo que estos puntos son importantes, cometemos muchos errores en nuestra rutina diaria, y que a la larga no habrá un crecimiento muscular.

Es por eso que en esta ocasión nos dimos a la tarea abordar y esclarecer los 10 errores más comunes que comprometen la ganancia muscular.

Debes tener cuidado con las dietas de Volumen, ya que no se trata solamente de aumentar calorías, sino a través de alimentos ricos en nutrientes.

 

1.    Hacer caso a personas que no están capacitadas

Es muy común que el primer contacto que tenemos con este mundo del físico se dé a través del monitor o entrenador del Gimnasio al que acudimos, y que este al tener más tiempo que nosotros en ese mundo se cree y lo creemos nosotros mismos que él lo sabe todo para poner en forma a una persona, lo cual es completamente un error, y se confirma cuando le escuchas dar indicaciones a alguien que ponga a hacer pocas repeticiones con mucho peso para masa muscular y muchas repeticiones con poco peso para “rayar” o marcar.

En general, son nuestra primera fuente de mala información, donde con el afán de venderte un producto el cual comercializa se encarga de convencerte con argumentos fuera de cualquier lógica y terminas por comprar algo que no necesitas y que lo único que hace es que tires tu dinero a la basura.

-    La solución

Busca una persona que realmente este capacitada y que sea profesional con lo que hace, que te realice una evaluación corporal y que te recomiende algo que realmente necesites para el fin que quieres tener con tu cuerpo.

2.    Cuidado con el exceso de calorías

Ingerir más calorías de las que se utilizan para llevar acabo nuestras actividades durante el día es un principio básico para ganar masa magra, pero cuidado, esto no quiere decir que podamos comer lo que se nos antoje y así tener un exceso de calorías, debe de existir un incremento gradual de estas, además.

Se debe cuidar los sustratos de los cuales provienen esas calorías (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), por lo que hay que tener en cuenta que la calidad de estas calorías es de extrema importancia para no acumular grasa en el cuerpo, los horarios en los que se consumen alimentos ricos en ciertos sustratos energéticos es de vital importancia.

Con todo esto que les menciono se me hace imposible recordar a un gran número de personas que llegan a mi consultorio que con una gran seguridad me dicen que quieren subir de peso, a lo que les contesto siempre, si quieres subir de peso come pizza, hamburguesas, tamales, hot-dogs, tortas y cuanta porquería te encuentres a tu paso.

Pero si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, debes poner bastante atención en lo que comes, tener un régimen alimentario de acuerdo a tu tipo de cuerpo, edad, sexo, tipo de trabajo etc., además debes tener en cuenta la cantidad exacta de nutrimentos en el momento que tu cuerpo los requiera.

-    La solución

Aléjate de las famosas dietas de volumen aquellas que son súperexcesivas en carbos y grasas, no sirven.

3.    Utilizar Gainners

Con los puntos anteriores es imposible pensar en la recomendación más frecuente de los entrenadores que he escuchado de Gimnasio en Gimnasio en los que he estado. “cómprate y tomate un ganador de peso, para ganar masa”.

En este punto abarcamos parte de los dos anteriores 1. No hagas caso a personas que no están capacitadas y 2. No excedas de forma brutal tu consumo de calorías y más aún cuidado con los sustratos energéticos que consumes. 

Los Gainners, su argumento para que exista un crecimiento es tener un incremento fuerte en el consumo de calorías, pero ¿de dónde provienen esas calorías?, la gran mayoría de estos productos (si no es que todos) tienen un aporte excesivo en carbohidratos, lípidos y dentro de ese exceso de carbohidratos viene una gran cantidad de azucares simples, con esto retomamos el punto anterior donde hablábamos de la calidad y no de la cantidad de calorías. Entonces ¿sirven para incrementar masa muscular? La respuesta es NO, sirven para subir de peso, pero no incrementar masa muscular.

-    La solución

Dentro de un plan de suplementación y complementación en cualquier fase que nos encontremos es indispensable el consumo de Proteína, la mejor el suero de leche y este tiene que ser de tipo “Whey Protein”.

Es de extrema importancia estar bien hidratados para aumentar la masa muscular y perder la grasa del cuerpo.

4.     Saltarse las comidas

Cuando se inicia con un plan integral, se hace una división de las calorías que se necesitan a lo largo de todo el día en relación de 5 o más comidas, esto puede ser demasiado tedioso, debido a que se tiene que cocinar con anterioridad, tener tupper´s siempre a la mano (son una parte fundamental de un régimen alimenticio) para preparar los alimentos que tenemos que consumir en el día en dado caso que no estemos en casa.

Si a esto le añadimos la rutina, las presiones y un sin fin de adversidades pues el resultado es que de vez en cuando se olviden las comidas, por lo tanto, te saltaras comidas, entrando en un estado catabólico (degradación de tejido muscular, para cumplir con necesidades energéticas del cuerpo), entonces, no crecemos.

-    La solución 

Siempre tener en mente nuestro objetivo, que nada nos saque de la línea que nos tenemos trazada, preparar nuestros alimentos un día antes y dejarlos listos solo para tomarlos al salir de casa, así evitamos que se nos olviden nuestras comidas y evitamos totalmente el catabolismo.

Sin importar en la etapa que te encuentres el ejercicio cardiovascular es necesario para podernos ver magros.

5.    Eliminar por completo la grasa de la alimentación

La grasa es fundamental para una adecuada síntesis de hormonas y la principal para nosotros la testosterona, hormona que promueve el anabolismo muscular. Al no consumir grasa no hay una correcta producción de esta hormona y no promueve ese crecimiento que tanto queremos.

-    La solución

Consumir un aporte considerado de grasas mayoritariamente mono y poli- insaturadas.

6.    Restringir la ingestión de Sodio en su totalidad

No hay duda de que hay mucha creencia en que el sodio es el más malo de las telenovelas. Debido a que se le atribuyen desde la hipertensión hasta problemas con la retención de líquidos, por eso el pavor que se le tiene a este nutrimento. 

Pero ¿será cierto?, para la gente que no tiene una actividad física desgraciadamente es cierto, pero esa verdad no nos abarca a nosotros que nos dedicamos al físico, porque ¿quién más que nosotros necesita de este nutrimento?, la respuesta nadie. Si nos ponemos a pensar, las jornadas de ejercicio cardiovascular en las que inevitablemente sudamos, las palizas que nos ponemos en el GYM donde también se suda, el sudor es una forma de excreción de minerales entre ellos el sodio, además nuestro metabolismo está sumamente acelerado, lo que nos exige un incremento en el consumo de nutrimentos, entre ellos el sodio. Es esencial para la contracción del músculo, sin este nutriente es imposible la retención de agua, y sin agua no se pueden llevar a cabo ningún proceso anabólico, por ende, no hay crecimiento muscular.

Si te saltas comidas entraras en un estado catabólico, y por ende en la báscula además de perder peso, también disminuirás tu masa muscular.  

7.    No mantener una adecuada ingestión de proteína a lo largo del día

Como bien sabemos uno de los componentes de mayor importancia para el crecimiento muscular es el consumo de proteína en la dieta, ya que estas ayudan a regenerar las miofibrillas musculares desgarradas durante el entrenamiento. Sin embargo, de nada sirve ingerir la mejor ‘’Whey Protein’’ del mercado, solo después del entreno y olvidarse de ingerir proteína en las demás comidas del día.

-    La solución

Ingerir en las comidas de 50-60 g de proteína o de 2-4g/kg de peso corporal durante el día, dependiendo el nivel de entrenamiento y de tolerancia a las grandes cantidades de alimentos.

8.     Mala hidratación

Es de extrema importancia estar bien hidratados para aumentar la masa muscular y perder la grasa del cuerpo. Debido a los procesos anabólicos que se pueden llevar a cabo con el agua.

-    La solución

Nosotros que estamos en este mundo de los fierros no podemos quedarnos con la recomendación tan publicitada en las televisoras por las grandes empresas de tomas 8 vasos o lo que es lo mismo 2 litros de agua al día. Nuestra ingesta de agua debe estar entre los 4-6 litros de agua por día, incluso se llega elevar aún más cuando se le da más intensidad al entrenamiento.

9.    No hacer ejercicio cardiovascular

Cuantas veces no hemos escuchado la frase “no hago cardio, porque estoy en volumen”, sin importar en la etapa que te encuentres el ejercicio cardiovascular es necesario para podernos ver magros

10.    No descansar.

Y aquí uno de los errores más frecuentes y que menos le ponemos atención, el descanso. Los músculos crecen durante el descanso y no durante el entrenamiento. 

Podemos pensar en 2 tipos de descanso uno el descanso muscular y el otro el descanso visto en las horas de sueño.

El primero tiene que ver con la frecuencia que ejercitamos un mismo grupo muscular, dicho lo anterior, me vienen a la mente unas palabras de un gran maestro que tuve, que nos decía, a algunos les puede funcionar entrenar una vez por semana un mismo grupo muscular, a otros les podrá funcionar entrenar dos veces por semana un mismo grupo muscular, pero a nadie le funciona entrenar tres veces a la semana un mismo grupo muscular. 

El no respetar los descansos adecuados puede llevar al sobre-entrenamiento y en consecuencia  la falta de crecimiento muscular.

Es muy común ver en los Gimnasios a principiantes que entrenan sus bíceps y tríceps a diario, pero ohh sorpresa, no obtienen ningún tipo de resultados en incremento de la  masa muscular en esos brazos que con tantas ganas entrenan. Esto se debe, entre otros factores, a que están sobreentrenando.

Y el segundo descanso son las horas continuas de sueño. Una forma que tiene el sueño para influir en el rendimiento de tus entrenamientos está en la liberación de hormonas. Es importante saber que la extensión de la secreción de esta hormona es mayor por la noche, siendo la fase más constante de secreción cuando se inicia el periodo de sueño profundo. Teniendo en cuenta que esta hormona de crecimiento tiene una gran conexión con el aumento del tamaño muscular, tu objetivo debe ser maximizar los efectos de esta hormona todo lo que puedas.

Éstos son algunos de los errores más básicos y más comunes que se llegan a cometer, cuando el objetivo es ganar masa muscular. Recuerda que siempre es bueno seguir las indicaciones de tu nutriólogo para poder tener el resultado que deseas.