EL FISICO QUE TODOS DESEAMOS!!

EL FISICO QUE TODOS DESEAMOS!!

Cada época va marcando exigencias diferentes a la anterior. En la actual y en lo tocante a la apariencia física, la característica más acusada es que nadie quiere tener grasa. Por eso triunfan los alimentos “light”, sin azúcar o descremados. Pero ya no basta con estar delgado, hay que tener musculo. No hablo de un desarrollo tipo fisicoculturista, pero un físico atlético es el que recibe los parabienes de la mayoría.

A un hombre, un cuerpo musculado y sin grasa le confiere una apariencia de seguridad que le es de gran utilidad en el aspecto profesional y en el personal. Ocurre lo mismo en el caso de las mujeres. Además, sentirse a gusto y orgulloso del físico que posee, es la llave maestra para abrir ciertas puertas que se obstinan a mantenerse cerradas.

Paradójicamente aunque incentivar el desarrollo muscular y eliminar la grasa sea la preferencia de una mayor numero de hombres y mujeres de todo el mundo, no son muchos los que saben cómo llevar a cabo el proceso correctamente.

Cuando alguien quiere perder grasa empieza por comer menos; al no ver resultados rápidos, opta por abandonar la dieta, o por dejar prácticamente de comer. Los primeros en el mejor de los casos se quedaran igual como están. Los segundos muy probable adelgazaran, pero a costa de perder musculo, la grasa seguirá ahí. Y como lo más probable es que al acabar “la dieta” vuelvan a los hábitos anteriores, recuperaran todo el peso perdido, pero con una clara diferencia: ahora tienen más grasa y menos musculo. No hay un método infalible de quitarse la grasa y mantener la misma masa muscular que sirva para todos.  Pero si hay diferentes prácticas que pueden dar excelentes resultados según las características personales y las circunstancias que rodeen a cada uno.

Lo primero es tener en claro que se quiere hacer. Esto debería ser obvio  pero a juzgar por lo que se oye y se ve, no lo es. Tener un objetivo es la única forma racional de poder desarrollar un plan de acción. No estoy hablando de ingeniería espacial, estoy haciéndolo de cosas cotidianas. En cualquier actividad se debe seguir idéntico proceso: aclarar el objetivo y desarrollar el plan que conduzca a su consecución. 

Es importante saber qué cantidad de peso se quiere o necesita perder. No es lo mismo tener o necesitar, que bajar tres kilos que 15. Como tampoco lo es que te sobren 10 kilos teniendo un 12 % de grasa, que teniendo un 30%. El plan de actuación será muy diferente en uno u otro caso.

También es importante saber de cuánto tiempo se dispone para conseguir el objetivo. Lógicamente queremos conseguirlo en el menor tiempo posible, pero hay que considerar un mínimo. En mi opinión esto no debe ser nunca inferior a tres meses. Pero tampoco hay que pensar que cuanto más, mejor. Hay que fijarlo y auto comprometerse en cumplir con uno mismo de principio a fin. El objetivo tiene que ser lo más claro posible: perder grasa, hacerla desaparecer y ganar masa muscular. 

Pero antes abra que centrarse en conseguir pequeñas ventajas (reducir dos, tres cuatro kilos, elevar los pesos con que se hace ejercicio, mejorar el acondicionamiento cardiovascular, adquirir hábitos alimenticios) que finalmente, se materialicen en el físico deseado.

¿Piensa si realmente tienes que perder grasa o si estarás mejor con algo más de musculo? ¿Quizá sean necesarias ambas cosas? Valora si el esfuerzo que hay que hacer te va a recompensar, si vale la pena, si vas a estar satisfecho con los resultados que pueden llegar si se haces las cosas bien. Cuando todo esto esté decidido y las respuestas sean positivas, entonces solo entonces será momento de poner manos a la obra.

 

Recomendación: Escribe, y guarda todas tus reflexiones

Esto te sirve para definir nítidamente todos los conceptos. Es además un método infalible para comprobar cómo van variando las expectativas que buscabas al empezar. Es curioso observar cómo la gente que no ha hecho nunca ejercicio piensa que simplemente con hacerlo va a perder peso. Todo el ejercicio del mundo será inútil si se compensan las calorías gastadas comiendo en exceso. 

El factor más decisivo para decidir el tipo de dieta que ha de seguir cada uno, es su complexión morfológica. Es más importante incluso, que el exceso de peso que se acumule. El conocimiento del metabolismo es imprescindible para poder hacer los ajustes dietéticos necesarios.

Es poco menos que imposible encontrar una persona que se ajuste a uno solo de los tres biotipos más definidos que se conocen, somos una mezcla de cada uno de ellos, pero por razones prácticas nos referimos a cada uno de los tres grandes grupos remarcando sus diferencias y exponiendo sus necesidades:

Ectomorfos: Son personas de estructura ósea generalmente ligera y fundamentalmente delgados. Aparentemente, son los que menos deberían necesitar una dieta para perder peso, pero no son tan extraños los casos de personas con estas características con una capa de grasa que les rodea la cintura. Como su metabolismo suele ser rápido, no tiene muchos problemas a la hora de eliminar la grasa, aunque si para retener masa muscular.

Deben retirar de su dieta diaria todo tipo de alimentos con contenido abundante de grasa saturada. Los embutidos, alimentos fritos están absolutamente prohibidos. En su lugar hay que incluir carnes magras preferentemente aves y pescados cocinados a la plancha o al horno. Es conveniente ser generoso con las cantidades ya que es bueno que el organismo tenga a su disposición nutrientes, para mejorar la síntesis proteica.

Mesomorfos: Son los más agraciados para lucir un físico atlético. Son los que llamaríamos musculosos por naturaleza, pero pese a que su metabolismo se caracteriza también por la rapidez, tienen que ser cuidadosos con la dieta, sobre todo con las cantidades, para evitar el exceso de grasa.

Tampoco los mesomorfos pueden tocar alimentos cargados con grasa saturada, aunque en su caso también hay que extender la prohibición de pasteles y galletas. Sin olvidarse en el consumo de mantequillas, pizzas hamburguesas, así como de todo tipo de alimentos excesivamente condimentados. Realmente un mesomorfo no necesita hacer una dieta tal y como estas se conciben; es decir pasando hambre. El mero hecho de eliminar los alimentos indicados, junto al régimen de entrenamiento idóneo, es más que suficiente para acabar gradualmente con la grasa y mostrar el físico buscado.

Endomorfos: Se trata del grupo de personas que almacena grasa con facilidad. Aunque en el sentido más estricto no sería exacto, se podría decir que los integrantes de este grupo ganan grasa “con olerla”. A su metabolismo exageradamente lento, perezoso, se le une una estructura ósea grande y una desesperante capacidad para acumular tejido adiposo. Nada de lo no recomendado para los grupos anteriores puede ser ingerido por un endomorfo, aunque sea necesario engrosar la lista. 

Hay que reducir el consumo de pastas, arroz papa, ya que estos carbohidratos pueden ser transformados en grasa con más facilidad. La fruta se puede tomar con moderación, pero solo a partir del mediodía.

Las proteínas han de ser casi exclusivamente de la carne de las aves (hay que evitar la grasa roja), el pescado ya sea blanco o azul, y la clara del huevo. Nada de lácteos. El endomorfo debe cuidar muy especialmente los horarios de comida. Hay que evitar esas súbitas “sensaciones de hambre” producto de no comer con regularidad adecuada, que desembocan en esos atracones que arruinan el trabajo de días.

Consejos de Nutrición

Un buen consejo valido para todos es realizar pequeñas comidas regulares a lo largo del día. Con ello se cumplen varios propósitos. 

se evita tener hambre a lo largo del día. 

se acelera el metabolismo (la digestión y asimilación de esos nutrientes) y por lo tanto se reducen las posibilidades de acumular grasa.

se evitan los bajones que se tienen cuando se espacian excesivamente las comidas.

 Por todo eso es absolutamente necesario hacer un mínimo de 5 comidas al día. Definitivamente las tres comidas tradicionales no son el mejor modo de conseguir un físico musculado y libre de grasa. Aunque no estén muy bien trazadas si uno es persistente en ella va a eliminar la grasa. El problema es que privarse durante un periodo de tiempo prolongado de una serie de alimentos hace que se desee comer con ansiedad. Por ello cuando se considera que la dieta “ha terminado” se comen esos alimentos hasta la saciedad. Como es lógico los posibles resultados que se hubiesen obtenido se van más rápido de lo que llegaron. Es más productivo seguir las pautas, adscribirse gradualmente a una serie de hábitos que son los que poco a poco van a provocar los cambios deseados.

Seguro que los cambios van a ser más lentos que siguiendo una dieta severa, pero los resultados serán mucho más duraderos. ¡¡Y si de algo debes convencerte es que un objetivo por el que merezca la pena luchar ha de ser duradero!!. Estos son algunos consejos a sumar a los anteriores para alcanzar la meta:

Reducir al mínimo el consumo de azucares y carbohidratos simples en general.

Procura cocinar utilizando la menor cantidad de grasa posible, las especias son una alternativa para evitar que los alimentos parezcan algo insípido.

El entrenamiento regular. No nos olvidemos que el objetivo es un cuerpo musculado sin grasa. Lo último podría conseguirse con dieta y esfuerzo, pero lo primero es imposible si no se entrena.

Las posibilidades son varias, pero la combinación de aeróbicos y gimnasio se ha revelado como la más eficaz para la materia que nos ocupa. El entrenamiento aeróbico es el que más calorías consume. Por tanto es inevitable practicarlo sistemáticamente. Caminar a ritmo ligero, carrera a baja velocidad correr en la cinta, bicicleta de paseo o estática, remo, simulador de escalera, escaladora elíptica etc. 

Todas pueden ser igual de efectivas  por lo que las únicas recomendaciones que voy a hacer para la elección es que utilices lo que más te guste y varias para que no te aburra. La norma a respetar es mantener el esfuerzo  durante un mínimo de 30 minutos a un ritmo medio o ligeramente alto. Hay diferente formas de controlar el ritmo: la mayoría muy precisa y alguna francamente complicada.

Para quien le guste las cosas sencillas, la solución es ejercitarse de modo tal que se esfuerce la sudoración, pero sin que se llegue a agitar la respiración. La frecuencia semanal con la que debes hacer el ejercicio aeróbico también es pos supuesto importante, pero quiero desmitificar esto un poco.

Hay entrenadores que exigen un mínimo de dos sesiones una en ayunas y otras antes de acostarse. Es correcto y consumirás muchísimas calorías, pero puedes hacerlo?? Se hacen recomendaciones muy acertadas en revistas de ejercicio; pero solo pueden ser llevadas a cabo por profesionales  que pueden adaptar los horarios a sus necesidades.

Asumo que lo anterior es acertado pero soy realista. La mayoría de mis alumnos no pueden hacer ejercicio aeróbico más de tres veces por semana y eso será bueno para ellos?  Quizá sí, pero repito el objetivo debe ser duradero. Si para conseguirlo el esfuerzo tiene que ser excesivo, tarde o temprano se abandonara. Es preferible hacer lo que sea posible, que tratar de lograr lo que nos parezca imposible. El entrenamiento con pesas no consume tantas calorías como el aeróbico, pero es necesario por un buen número de razones.

Como decía antes, hacer dieta es fundamental para eliminar grasa, pero quien confía los resultados exclusivamente a ello se encuentra con un físico flácido, sin tono muscular alguno. El entrenamiento con peso es el único que garantiza la adquisición de esa dureza muscular, y el tono deseado, a la vez que permite localizar el trabajo en las zonas que realmente nos interesan. El musculo es también un factor importante para eliminar la grasa. 

Contrariamente a lo que ocurre con el tejido adiposo, el muscular es metabólicamente más activo. Esto quiere decir que en estado de reposo utiliza más calorías, o dicho con otras palabras que el metabolismo de una persona muscular es más rápido que el de una persona con sobre peso. El programa a seguir, entrenando con peso debe ir en consonancia con las necesidades y gustos de cada uno.

Para quien lo combine con aeróbicos tal y como hemos señalado, es suficiente con tres sesiones semanales. Quien pueda entrenar más y le apetezca pues mejor pero con lo señalado es suficiente. Soy partidario de no entrenar más de una hora, hora y media a lo mucho. Es conveniente entrenar todo el cuerpo por igual poniendo mayor énfasis en los ejercicios básicos. En estos participan masas musculares más grandes, lo que influye en el crecimiento. Hay que emplear al menos un ejercicio básico para cada grupo muscular. Cuatro o cinco series de 6 a 12 repeticiones.

 Para los grupos musculares más grandes puede utilizarse uno o dos ejercicios más, básicos o de aislamiento como máximo. Lo mejor es individualizar cada caso tanto como sea posible y adaptar la rutina a la persona y no al revés. Quien siga con seriedad un programa de entrenamiento y una dieta bien estructurada de acuerdo a su biotipo corporal puede plantearse la utilización de complementos para optimizar los resultados. Las opciones son muchísimas pero para conseguir un objetivo como el marcado, una buena proteína en polvo, un termogénico y la conocida carnitina pueden marcar la diferencia.

PARA TERMINAR…..

Estas son algunas bases para lograr un físico que la mayoría deseamos, sin grasa y atlético no precisamente de competencia, pero porque no? Tal vez en un futuro te lo plantees… Aun así de todas formas debes buscar una buena asesoría con un entrenador personal, que te hable de números, es decir porcentaje de grasa, kilos, comida, ejercicio y dinero!  Recuerda que toda inversión a tu cuerpo siempre será recompensada y valdrá la pena… el secreto es ponerse en buenas manos!!!. Éxito!!