10 GYM-TIPS PARA QUEMAR GRASA

10 GYM-TIPS PARA QUEMAR GRASA

Según datos de la Organización Mundial de la Salud desde 1980, la obesidad se ha   duplicado en todo el mundo. En 2008, 1500 millones de adultos de 20 años y más tenían sobrepeso. Dentro de ese grupo, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos(as). La obesidad es una amenaza global para la salud pública.

Por esos motivos todos los entrenadores, fanáticos del fitness, ratas de gym y obvio la gente con sobrepeso y obesidad busca las estrategias más eficaces para la pérdida de peso y grasa corporal. La restricción calórica (dietas) ha sido la estrategia más utilizada para la pérdida de peso y grasa, pero también se ha demostrado que el ejercicio es fundamental. 

La pregunta radica en ¿Cómo maximizar la “quema“de grasa al hacer ejercicio?

A continuación te damos 10 tips que pueden resultar de ayuda para lograr ese objetivo.

Tip 1. Entrena cardio intenso algunos días. La mayoría de los entrenadores sugiere no sobrepasar el límite de la “zona de quema de grasa” y entrenar a baja intensidad para “maximizar resultados” cuando se realiza ejercicio aeróbico (“cardio”), la ciencia demuestra algo muy distinto. Un estudio publicado en el Journal Internacional de Obesidad realizado por científicos australianos determino los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad comparado con ejercicio de baja intensidad y su efecto en el porcentaje de grasa corporal.

El ejercicio intermitente de alta intensidad consistía en calentamiento y enfriamiento de 5 minutos en bicicleta,  posteriormente un sprint (pedaleo muy rápido) durante 8 segundos y después 12 segundos de pedaleo lento, durante 20 minutos, 3 veces por semana. El ejercicio de baja intensidad consistía en el mismo calentamiento, enfriamiento y veces por semana pero se realizaba un máximo de 40 minutos continuos, digamos en la “zona de quema de grasa”. 

Después de 15 semanas el ejercicio intermitente de alta intensidad resulto en una pérdida de grasa promedio cercana a los 4 Kilos y una disminución promedio de 14.7% de grasa total. El ejercicio de baja intensidad no mostro pérdidas significativas de grasa. Sobrepasar la “zona de quema de grasa” puede conducir a mejores resultados. Es recomendable entrenar unos días intensos y otros a más baja intensidad para evitar lesiones. (International Journal of Obesity 2008, 32:684-691)

Tip 2. Camina o trota usando tobilleras. Muchas personas utilizan peso adicional mientras caminan o trotan para incrementar el gasto energético. Algunas usan chalecos, otras muñequeras y otras tobilleras. ¿Servirá? ¿En donde es mejor colocar el peso? Un estudio dirigido por el Dr.Raymond Browning de la Universidad de Colorado estudió el efecto en la tasa metabólica al colocar peso en la cintura, muslos, espinillas y pies al caminar. La tasa metabólica es la velocidad a la que un organismo utiliza la energía disponible.

Al cargar 4, 8 y 16 kilos en la cintura aumento la tasa metabólica de 6, 11 y 27% respectivamente. El cargar 4 kilos por muslo y espinilla incremento la tasa metabólica 29 y 25% respectivamente. El colocar de 2 a 4 kilos por pie aumento la tasa metabólica entre un 36 y 68%. La conclusión es sencilla: Usar peso en los tobillos maximizara tu quema de grasa. (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(3):515-525)

Tip 3. Ejercítate más de 250 minutos a la semana. Según la Guía 2009 para la pérdida y mantenimiento de peso del Colegio Americano de Medicina del Deporte en donde se reviso la evidencia científica para determinar la cantidad de ejercicio necesaria para lograr lo anterior, se encontró que son necesarios 150 a 250 minutos a la semana para prevenir la ganancia de peso.

 

Determinaron que 150 a 250 minutos también ayudarían a perder peso siempre y cuando se combine con un plan de alimentación para reducción de peso con restricción calórica moderada. Determinaron que más de 250 minutos de ejercicio a la semana son necesarios para bajar de peso significativamente. ¿Estás entrenando el tiempo suficiente? (Medicine & Science in Sports & Exercise 2009, 41(2):459-471)

Tip 4. Haz cardio con música rápida. Una revisión de la literatura realizada por las doctoras Kelly y Kristal Brooks publicada en el Journal de Fisiología del Ejercicio en línea examino los efectos de la utilización de la música como una herramienta de motivación en el rendimiento aeróbico “cardio” versus anaeróbico “pesas”. Esta revisión demostró que la mayor respuesta a la música como una ayuda para la motivación se encuentra en el entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento anaeróbico necesita todavía mayor investigación. Según lo indicado por estos resultados, la música como una herramienta de motivación tiene el mayor impacto en el ejercicio cardiovascular. (Journal of Exercise Physiologyonline 2010, 13(2):52-57)

A su vez investigadores británicos dirigidos por el Dr. Waterhouse encontraron que la gente que escucha música con ritmos rápidos trabaja más duro durante una sesión de ejercicios y disfrutan más de las sesión de entrenamiento. 

Ejercitarse con ritmos lentos disminuyo la intensidad del entrenamiento. Por lo que recomendamos elegir una lista de reproducción con ritmos rápidos para un mejor entrenamiento, la música trance, psycho y electro quizás sean muy buena opción. (Scandinavian Journal of Medicine Science Sports, 20: 662-669, 2010)

Tip 5. Realiza tu cardio por 30 minutos, descansa 20 y ataca de nuevo. La mayoría de las personas creen que es mejor realizar ejercicio aeróbico “cardio” de manera continua, quizás están equivocadas. El Dr. Kazushige Goto de la Universidad de Tokyo comparo el metabolismo de grasas al realizar una sola sesión de 60 minutos de ciclismo estacionario prolongado de intensidad moderada versus dos series de 30 minutos de intensidad moderada con un descanso de 20 minutos entre ellas. Encontraron que el metabolismo de grasa y el incremento de hormonas relacionadas con la “quema de grasa” fue mayor al realizar dos series de 30 minutos con un descanso de 20 minutos entre ellas. ¡Quizás tu entrenador necesite una buena lectura de físico y fitness! (Journal Applied  Physiology 2007, 102: 2158–2164)

Tip 6. Ejercítate con pesas. La mayoría de los expertos recomiendan más el realizar ejercicios aeróbicos para bajar de peso, pero no todo está en el cardio. Un estudio dirigido por el Dr. Michael Ormsbee de la Universidad de Carolina del Este investigo el efecto agudo del ejercicio de resistencia (con pesas) sobre la lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo y la oxidación de sustratos (quema de grasa) durante y después del entrenamiento. Los participantes realizaron 6 ejercicios con pesas para los principales grupos musculares durante un total de 40 minutos y lo compararon con otro día en el cual no se ejercitaron. 

Los principales hallazgos de esta investigación indican que el gasto energético se elevo un 10.5% de manera inmediata después de los ejercicios de resistencia en comparación con el día que no se realizo ejercicio, la oxidación de grasas también se elevo inmediatamente después del ejercicio, mientras que la lipólisis (“desintegración de grasa”) se elevó durante e inmediatamente después del ejercicio de resistencia. El realizar ejercicio de resistencia de manera crónica o aguda puede ayudar a atenuar la ganancia de peso y mejorar la composición corporal. (Journal of Applied Physiology 2007, 102: 1767-1772)

Tip 7. Ejercítate con pesas primero espera 20 minutos y ve directo al cardio. Muchas personas saben que un entrenamiento más completo y efectivo incluye ejercitarse con pesas y hacer cardio, pero no saben qué hacer primero, ni saben cuánto tiempo es adecuado entre ejercicios. ¿Primero pesas? o ¿Primero cardio? Científicos japoneses publicaron un estudio en el Journal de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Examinaron 3 tipos de régimen de ejercicios. 

Uno solo consistía en hacer cardio 60 minutos, otro consistía en realizar ejercicio de resistencia (con pesas) con un descanso de 20 minutos y después cardio por 60 minutos, y el último en realizar ejercicio de resistencia con un descanso de 2 horas y después cardio. Los investigadores encontraron que cuando se realizaba ejercicio de resistencia con un descanso de 20 minutos y después cardio se “quema más grasa”  (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(2): 308-315)

Tip 8. Realiza rápida o explosivamente tus repeticiones. El Dr. Scott Mazzetti de la Universidad Anderson en Indiana comparo los efectos de realizar repeticiones explosivas (2 segundos para bajar y uno para subir) versus repeticiones más lentas o controladas (2 segundos para bajar y dos para subir). A su vez midieron el gasto energético durante y después del entrenamiento. Se realizaron sentadillas en maquina con el mismo número de series, repeticiones, descansos y cargas pero la gran diferencia fueron las velocidades de ejecución. Se observo que al realizar sentadillas con repeticiones explosivas y a una intensidad de peso moderada aumenta el gasto de energía en comparación con las repeticiones lentas. Demostraron que la tasa de gasto de energía se incrementó en un 11,2 ± 2,8% durante el ejercicio explosivo y un 5,2 ± 4,3% después del ejercicio explosivo en comparación con el lento. Las personas experimentadas en el entrenamiento con pesas, con un buen control y técnica pueden beneficiarse al ejecutar sus ejercicios rápidamente. (Med Sci Sports Exerc 2007, 39(8):1291-1301)

Tip 9. Ejercita tus piernas 2 o 3 veces por semana. El Colegio Americano de Medicina del deporte recomienda utilizar los grupos musculares más grandes del cuerpo para incrementar el gasto energético. Los músculos de las piernas como los cuádriceps son de los más grandes en efecto. Al utilizar grupos musculares grandes el gasto calórico es grande versus grupos musculares pequeños. Realiza ejercicios como sentadillas, leg press, hack squat, etc. dos o 3 veces por semana para maximizar tu gasto energético. ¿Quieres quemar muchas calorías? Ve directo a pierna ¿Quieres brazos grandes, pecho grande, y panza grande, muy grande? Haz caso omiso.

Tip 10. Relaciónate con gente fitness y lleva un plan de alimentación adecuado para disminuir tu porcentaje de grasa. Tener contacto social con personas obesas puede afectar la adopción de conductas específicas como no hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad de Harvard realizaron un estudio para determinar si la obesidad también “puede transmitirse de persona a persona”. Encontraron que hay un 57% de probabilidad de padecer obesidad si se tiene amigos que se volvieron obesos. El riesgo se triplica si los amigos son cercanos. En la familia se observo que si un hermano se vuelvo obeso la probabilidad de que el otro se vuelva obeso es de 40% y de 37% si el cónyuge es obeso. Relacionarte con personas que hacen ejercicio puede ayudarte a quemar grasa. (N Engl J Med 2007;357:370-379)

Por otro lado, sin un plan de alimentación para disminuir grasa corporal no obtendrás resultados. Un estudio reciente publicado en el Journal Americano de Medicina demostró que el realizar ejercicio aeróbico únicamente no conduce a la pérdida de peso. El doctor Adrian Thorogood que dirigió el estudio realizó una revisión sistemática y meta-análisis para evaluar la eficacia de los programas de ejercicio aeróbico aislados en las poblaciones con sobrepeso y obesidad. Es decir, solo se evaluaron los estudios científicos en donde no se incluía dieta o algún otro tipo de entrenamiento. Se evaluaron 14 artículos científicos que incluían 1847 pacientes.

La duración de los programas de ejercicio aeróbico en esos estudios fue 3 a 12 meses. La información obtenida demostró que los programas de entrenamiento de seis meses se asociaban con una reducción de 1,6 Kg de peso y una reducción de alrededor de 2 cm de circunferencia de cintura y que los programas de doce meses no proporcionaban pérdida de peso adicional.

Concluyeron “Nuestros resultados muestran que el ejercicio aeróbico aislado no es una terapia eficaz para perder peso en estos pacientes. El ejercicio aeróbico aislado proporciona beneficios modestos para la disminuir la presión arterial y los niveles de lípidos. Puede ser un tratamiento eficaz para perder peso en conjunción con dieta.”

En otras palabras si no te asesoras con alguien para llevar a cabo un plan de alimentación con fines de reducción de peso, pues hacer ejercicio no te resultara muy benéfico. Los planes deben de ser personalizados, adaptados a las enfermedades, gustos, hábitos y costumbres de un individuo en particular. (The American Journal of medicine 2011, 124 (8), 747-755)