Ganar Peso y Masa Muscular

En muchos desportes por categorias, muchas veces se realiza un esfuerzo de última hora para cumplir el peso de acuerdo con la categoria. Esta práctica puede ser peligrosa si no fuera hecha correctamente. El mejor consejos es intentar permanecer dentro de los 3 o 4 kg. dentro de su categoria de peso. El aumento de peso debe ser alcanzado antes de la competición o de la práctica deportiva, y debe estar relacionado siempre con el equilibrio energético.

Aumento de peso = Ingestión Energética > Energía Gastada

Pérdida de peso = Ingestión Energética < Energia Gastada

Ingestión Energética = Energía consumida a través de los alimentos y de los líquidos

Energía Gastada = Energía utilizada para desarrollar las actividades diarias y deportivas

Para perder peso, la ingestión de alimentos debe ser menor que el gasto de energía. En este caso, puede intentar una de las siguientes opciones o usar una combinación de ambas.

Reduzca la cantidad de Kj ingeridos

Aumente el gasto de energía

Evite:

Rápida perdida de peso:

Este tipo de perdida de peso no es perdida de grasa, sino que probablemente contribuirá a la perdida de liquidos y fluidos, o a la perdida de masa muscular.

Perder massa muscular no es aconsejable, ya que estará también perdiendo fuerza y capacidad competitiva

Alimentación a base de grasa - reduzca la ingestión de:

Aceites y grasas en la cocina

Grasas naturales

Alimentos procesados (de elevada grasa, pocos nutrientes)

Fast-Food

Los alimentos con exceso de energía y pocos nutrientes, por ejemplo, pickles o refrigerantes

Dejar de consumir grupos alimenticios de forma completa

Estrategia para la perdida de fluidos / deshidratación:

Spas y saunas

Correr

Diuréticos

Reducir la ingesta de liquidos

Objetivos:

Definir una meta realista para si mismo - ½ kg por semana es una meta realista para la perdida de peso

Reducir la ingesta de grasa

Reducir ligeramente la cantidad total de ingesta de alimentos

Disfrute de una gran variedad de alimentos

Sea consciente y concéntrese en sus objetivos nutricionales

Mantenga um diario alimentario

Disfrute de alimentos sanos con poca grasa

Mantenga buenos niveles de ingestión de liquidos