LOS 35 CONSEJOS PARA UN VERDADERO PROGESO FISICO

LOS 35 CONSEJOS PARA UN 

VERDADERO PROGESO FISICO

ESTOS SON LOS MEJORES CONSEJOS Y CONSEGUIRAS MAS PROGRESOS EN TAMAÑO FUERZA Y DEFINICION;  Y NO SON NADA NUEVO, HAN EXISTIDO SIEMPRE Y PARA SIEMPRE…

1. Sigue la pista de tu peso corporal: Controla tu peso una vez por semana en la misma báscula y a la misma hora idealmente por la mañana antes de desayunar. Durante los programas para masa muscular, un objetivo realista es aumentar entre medio y un kilo por semana. Algo más y el incremento puede ser  de grasa. Al controlar el peso, sabrás de verdad si te estas acercando a tu objetivo.

2. Saber que rutina vas a hacer en el gimnasio: Planifica anticipadamente tu entrenamiento para estar preparados respecto a la sesión de ejercicio. Saber que musculo vas a trabajar, los ejercicios utilizados, las series y repeticiones empleadas nos dirigen antes a la senda rápida del desarrollo.

3. Entrena con un buen compañero: Un compañero adecuado de gimnasio aporta la motivación necesaria para seguir una dieta y un entrenamiento idóneos que nos permita hacer progresos sustanciosos. Un compañero que  pueda facilitar nuestros entrenamientos al tiempo que acelera el progreso en común. Cada parte debe favorecer lo bueno ajeno y trabajar para mejorar lo más débil.

4. Cambia con frecuencia tu programa: Nada funciona siempre. Si continuas adherido a la misma rutina mes tras mes, el cuerpo se adaptara y anticipara ese entrenamiento  por muy intenso que sea. El resultado final: el cuerpo cesara  de progresar. Evítalo modificando tu programa cada 4 a 8 semanas.

5. Varía el orden de ejercicios: Muchos atletas inician cada entrenamiento con el mismo ejercicio. Eso enseña a los músculos a adaptarse en vez de crecer. Cambia el orden de los ejercicios cada segunda o tercera sesión y sustitúyelos para que tu cuerpo no sepa con que se enfrenta. Así se consigue el desarrollo.

6. Calienta de modo adecuado: Empieza cada entrenamiento  haciendo 5 minutos  de bicicleta estática u otro aeróbico. En cada grupo muscular haz dos series ligeras de 10 a 20 repeticiones de un ejercicio adecuado antes de empezar las series de trabajo.

7. Trabaja tus debilidades. Muchos atletas cometen el error de concentrarse en lo que perciben  como su fuerte mientras ignoran sus debilidades. Los mejores atletas se concentran en desarrollar sus zonas peores para conseguir simetría. Si tienes menos desarrollo en un grupo muscular pequeño, enfatízalo trabajándolo al principio después de dos días de descanso.

8. No descuides los músculos menores. Con todo el énfasis puesto en piernas pecho y espalda, muchos atletas ignoran los músculos menores, que completan la simetría corporal. Asegúrate de trabajar los trapecios gemelos, antebrazos  en tu rutina semanal.

9. Cultiva la conexión musculo-mental: La investigación confirma que la conexión musculo-mental puede optimizar los resultados en el gimnasio. Visualiza el musculo creciendo cada vez que completes una repetición. Recuerda que la cantidad de peso no es lo más importante; son los efectos de ese peso sobre el musculo lo que conduce al desarrollo.

10. Empieza por lo básico: Muchos entrenamientos para los grandes grupos musculares deben empezar con ejercicios básicos  que nos permitan levantar más peso, como press de banco, press militar,  remo con barra para espalda y sentadillas para pierna.

11. Usa cinturón: Un cinturón de levantamiento resulta imprescindible cuando usas grandes cantidades de peso, como en la sentadilla, peso muerto, press militar, remo con barra.

12. Estírate después de entrenar: Se ha demostrado que estirarse antes de entrenar no solo no reduce las posibilidades de lesionarse, sino también la fuerza. Recomendamos estirarse después del ejercicio a modo de descalentamiento cuando los músculos son más flexibles.

13. Descansa menos entre series: Acortar los descansos entre series aumenta los efectos metabólicos de las pesas y también la intensidad, obligando a los músculos a trabajar antes de que se hayan recuperado de la serie anterior. También se ha demostrado  que descansar menos puede ayudar a incrementar los niveles de hormona de crecimiento.

14. Sobrecarga el musculo para estimular el desarrollo: La clave de la hipertrofia esta en forzar al musculo a responder al incremento de la sobrecarga. Usando este principio obligamos de continuo a los músculos a responder y adaptarse a una labor a la que no están acostumbrados, por lo que deben hacerlo si desean ser capaces de manipular nuevas cargas.

15. Usa las repeticiones negativas: Otra manera de extender la serie más allá del fallo es resistir la bajada de peso a través de la parte negativa de la repetición. Baja lo más lento posible para potenciar la tensión sobre las fibras musculares que controlan la parte negativa.

16. Usa las series descendentes para mantener la intensidad: Las series descendentes son prácticas para cualquiera que entrene solo y aplicables a los ejercicios en que las repeticiones forzadas son poco eficaces  sino imposibles. Por ejemplo, al hacer curl con mancuerna sentado, deja las pesas en el punto del fallo y elije otras mancuernas 20% más ligeras. Mantener la intensidad más allá del punto del fallo es el nombre del juego.

17. Evita el sobreentrenamiento.: Haz caso a las señales de sobreentrenamiento. Incluyen falta de apetito, dolor articular, nausea, irritabilidad fatiga y sentido general de desinterés. La cura es tomar unas vacaciones del gym durante una o dos semanas para dejar que el cuerpo se recupere y vuelva luego con más fuerza.

18. Escucha tu cuerpo. A menudo los atletas van al gym con una rutina en mente. Se concentran tanto en completarla que no escuchan las señales del cuerpo. Pero la fuerza y el desarrollo muscular aparecen de manera cíclica y no de forma lineal. Algunos días tenemos mayor o menor fuerza que otros. Aprende a aceptarlo en lugar de obligar al cuerpo a que haga lo que le resulta imposible (por el momento).

19. Duerme bien: Los atletas necesitan descansar más que las personas promedio. El ejercicio y las pesas imponen grandes demandas sobre el cuerpo, y el sueño ayuda al cuerpo a recuperarse mejor que cualquier otra actividad. Asegúrate de dormir por lo menos 8 horas diarias, e intenta una hora más extra los días en que haces ejercicio.

20. Una siesta después de la comida: Cuando sea posible disfruta de una siesta después de comer. Aunque muchas personas no puedan hacerlo, aprovecha la oportunidad para dormir unos minutos durante el día. Incluso 20 minutos pueden ejercer efectos asombrosos en la recuperación corporal.

21. Aliméntate para tamaño muscular: Muchos atletas tienen problema para aumentar de tamaño y aprenden a superar esa predisposición genética comiendo para tamaño muscular. Consumir a diario unas cuantas calorías extra en cada comida supone mucho a lo largo del día. El atleta que come algo más de lo que lo satisface es aquel que consume calorías extra necesarias para el desarrollo.

22. Haz varias comidas al día: Uno de los aspectos más retadores de ser culturista es consumir las comidas necesarias. Los atletas suelen tener gran apetito debido a su notable gasto calórico, y son capaces de consumir grandes cantidades de una vez. Sin embargo para sacar al máximo partido a esas calorías extra, lo mejor es dividir la ingestión del día de 6 a 8 comidas.

23. Toma comidas equilibradas: Si piensas que la nutrición del físico solo se refiere a la proteína, vuelve a pensarlo. Se trata de aportar al cuerpo el equilibrioóptimo de alimentos en cada comida. Consume cantidades proporcionadas de proteína, carbohidratos grasas sanas y vegetales.

24. Consume la proteína adecuada: Sin proteína, el cuerpo no dispone del instrumento más rudimentario para el desarrollo. Asegúrate de tomar mínimo de 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal.

25. Consume grasas sanas: Se necesitan grasas sanas para optimizar la producción hormonal  y la función inmunológica, y también para la sensación de bienestar. Incluye cantidades moderadas de grasa sana en la mayoría de las comidas. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate.

26. Evita las grasas saturadas: Hay un tipo de grasas que debes evitar a toda costa: las grasas saturadas. Estas grasas artificiales pueden reconocerse en las etiquetas. No solo dañan la salud sino que también pueden trastornar la recuperación del musculo y el incremento de la descomposición muscular.

27. Bebe agua suficiente: El agua es el gran purificador y todo atleta la necesita especialmente. También resulta esencial para mantener los músculos llenos. En efecto cuanto más tamaño tengas y más alimento estés tomando, necesitaras más agua a diario. Un fisicoculturista de 90 kg de peso debe beber al menos 4 litros de agua al día aparte de la contenida en los alimentos.

28. Rompe el ayuno: Si eres una de esas personas incapaces de comer hasta dos horas después de levantarte, es mejor superar este fallo. El ayuno nocturno hace que el cuerpo descomponga sus fibras musculares para usarlas como combustible. Lo mejor es consumir por lo menos un batido de proteína de digestión rápida y una fruta.

29. Prepárate para entrenar: Antes de cada sesión de entrenamiento, toma unos 20 grs de proteína de suero y algunos carbohidratos de digestión lenta. Te aportaran energía duradera para todo el entrenamiento sin interferir con la perdida de grasa.

30. Come inmediatamente después de entrenar: Nada más termina de hacer ejercicio, llega el momento de tomar 40 grs de proteína de suero y 40 a 80 grs de carbohidratos de rápida digestión. Trabajan juntos para favorecer la recuperación y potenciar el desarrollo.

31. Evita sentir hambre: Cuando sientas hambre, estas en un estado potencialmente catabólico en que el cuerpo utiliza como energía el tejido muscular. Una vez que el azúcar sanguíneo baja de un cierto nivel, el cuerpo empieza a buscar energía en otros sitios, y encuentra que el musculo se halla más disponible para ofrecerla. Piensa en el hambre como señal de que los músculos están en estado de sitio, y lucha contra ello haciendo la comida que corresponde.

32. Planifica y prepara anticipadamente las comidas: El tiempo puede ser el gran enemigo de la nutrición del fisicoculturista. Hacer seis comidas diarias lo consume en gran cantidad, y prepararlas implica todavía más. Aprende a preparar varias comidas a la vez. Busca alimentos que sean de sabor agradable y carga siempre contigo las comidas que no puedas hacer en casa. De esta manera no estarás a merced de los alimentos rápidos, de un horario que no deja momentos de reposo.

33. Cuidados antes de dormir: Antes de acostarte necesitas proteger tus músculos contra los ataques producidos por la noche. Como el cuerpo busca el combustible en los músculos cuando estamos dormidos, necesitas ofrecerles una fuente alternativa de proteína. Toma 20 a 40 grs de proteína de requesón.

34. Toma creatina antes y después de entrenar: La creatina puede consumirse en cualquier momento del día,  pero el periodo más efectivo es antes y después de entrenar, junto con proteína y carbohidratos. Quienes toman creatina en esos momentos experimentan progresos en fuerza y musculo más notorios que los que la consumen en otros horarios del día.

FINALMENTE…

35. Sigue aprendiendo: Continúa leyendo Físico y Fitness todos los meses viene cargada de consejos prácticos sobre alimentación y entrenamiento para lograr un físico de competencia. y no olvides consultar un entrenador  profesional. Nos vemos en MMI.