ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

¡UN GIRO DE 360ª A TU RUTINA!

¿Cansado de la misma rutina de gimnasio? Dale un giro de 360º a tu rutina con el “entrenamiento funcional”.

Estimados amigos de Físico y Fitness, les traigo esta nueva sección para todos aquellos que quieran incorporar ejercicios a sus rutinas o aquellos que no puedan asistir a un gimnasio por falta de tiempo y necesiten hacer ejercicio en casa o  para todos aquellos entrenadores que quieren estar a la vanguardia con lo último del fitness en Estados Unidos y todo el mundo.

La idea es compartirles mis experiencias y métodos para mejorar tanto su físico como su rendimiento y romper las barreras que puedan llegar a tener después de varios años de entrenamiento.

 

Los tiempos cambian y como todo en la vida el entrenamiento físico también evoluciona y hay que estar siempre a la vanguardia. Mucha gente no asiste a los gimnasios porque no les gusta entrenar con pesas o simplemente se aburre y decide dejarlo.Si estas en esa situación te voy a dar una excelente solución que hará que disfrutes tu entrenamiento, ahora puedes tener un cuerpo tonificado con este nuevosistema de entrenamiento llamado “entrenamiento funcional”.

El entrenamiento funcional no es algo nuevo, simplemente esta siendo utilizado por más y más personas cada día. Es un tipo de entrenamiento donde el objetivo final no es un resultado estético, sino un desarrollo óptimo.

¿A qué me refiero?

A que es el método que utilizan la mayoría de entrenadores con sus atletas de alto rendimiento, al buscar  que se puedan desempeñar al 100% y no que luzcan como modelos, aunque es lógico que un cuerpo bien entrenado siempre tenga buena forma. Un ejemplo claro son los entrenamientos que se usan en futbol americano, necesitan que sus jugadores sean rápidos, ágiles y sobretodo mucha explosividad. Por ello incluyen entrenamiento funcional en sus rutinas diarias.

Aunque se puede entrenar con máquinas y pesas de forma funcional, normalmente no se utilizan los aparatos ordinarios de un gimnasio. Sino que hay un sin fin de accesorios e implementos que te pueden ayudar a mejorar cada una de las capacidades físicas. Con la clara finalidad de  desempeñarnos mejor al correr más rápido, saltar más alto, tener coordinación y agilidad en todo el cuerpo.

A diferencia del entrenamiento habitual con pesas, donde la idea es aislar el grupo muscular que se quiere trabajar, por ejemplo espalda, en el entrenamiento funcional, se busca involucrar la mayor cantidad de músculos posibles, de tal forma que pueden trabajar todo el cuerpo con un solo ejercicio. Algunos de los accesorios que se pueden utilizar son pelotas, ligas, superficies inestables, el peso propio del cuerpo, bandas elásticas, llantas, martillos, etc.

El entrenamiento funcional esta dirigido a cualquier persona que quiera desempeñarse mejor en su vida cotidiana. Puede ser desde un niño que quiera aumentar su motricidad, un joven que quiera mejorar su fuerza y hasta una persona mayor que busque pararse de la cama o recoger algún objeto del piso sin ningún trabajo. Como lo comentaba anteriormente, también se utiliza con atletas de alto rendimiento para mejorar en sus deficiencias y es un entrenamiento mucho más exhaustivo. Entrenando de esta forma se pueden ver grandes avances en poco tiempo y es una manera diferente y divertida de entrenar.

 

El entrenamiento funcional se basa principalmente en realizar movimientos multi-articulares, es decir que vamos a utilizar diferentes grupos musculares al momento de realizar un ejercicio, a diferencia del entrenamiento tradicional donde lo que se busca es aislar un grupo muscular. Sin embargo no quiere decir que deban dejar de entrenar como acostumbran, solamente les estoy dando otras opciones para tener variedad con su entrenamiento.

A continuación les voy a mencionar algunos ejemplos de ejercicios que pueden incluir en sus rutinas de entrenamiento habituales. Pruébenlo y verán como su corazón empieza a latir más rápido de lo normal, ayudándoles a tener una mejor condición física y recuperarse más rápido durante su rutina. Abordaremos ejemplos de ejercicios en los que se involucre su propio peso corporal, sin embargo, más adelante, les enseñaré ejercicios con cada uno de los accesorios que podemos utilizar.

Pierna. Este es un grupo muscular que a las mujeres les encanta hacer pero a la mayoría de los hombre no. Sin embargo es sumamente importante, por eso una de las mejores combinaciones para desarrollar y tonificar las piernas, es que su primer ejercicio de pierna lo alternen con sentadilla explosiva. Para esto solo tienen que hacer una sentadilla con su propio peso y tratar de brincar lo más alto que puedan y repetir hasta que no puedan realizar otra repetición saltando.

Pecho. En el caso de los hombres, este día no se lo pueden perder. De la misma forma que hicimos en pierna, vamos a alternar el primer ejercicio con “lagartija burpee o medio burpee”. Se ejecuta igual que una lagartija normal, solo que al terminar de hacer cada lagartija tienen que ponerse de pie lanzando los pies al frente y volver a bajar a la posición de lagartija lanzando los pies hacia atrás y repetir de 10 a 15 veces.

Espalda. Yo se que es difícil para muchas personas el levantarse con su propio peso, pero si no lo intentan nunca van a lograrlo. Este ejercicio les va a ayudar. Deben colocarse debajo de una barra donde te cuelgas para hacer dominadas ahí hacen una sentadilla e inmediatamente brincan para agarrar la barra o el tubo y tratar de subir con el impulso, bajan despacio y repiten soltándose de la barra en cada repetición. Poco a poco su fuerza incrementará y podrán elevarse sin necesidad de saltar tanto.

Estos son los tres grupos musculares más grandes y aunque al principio les cueste un poco de trabajo, van a ver que después de un par de semanas de practicarlos, su fuerza va a aumentar y cada vez será más fácil realizarlos y su cuerpo no solo se sentirá distinto sino que se verá distinto.

Estas son algunas variantes que pueden incluir en su entrenamiento habitual, aunque normalmente se incluyen accesorios. Para finalizar les voy a dar algunos ejemplos de ejercicios que pueden realizar con accesorios específicos o con elementos que pueden encontrar en su casa o en cualquier gimnasio. Se van a dar cuenta que no necesitan de pesas y un gran equipo de entrenamiento para mejorar su condición física y su figura.

Ejercicios con pelota.

En la mayoría de los gimnasios se pueden encontrar pelotas o balones medicinales, con estos se puede entrenar todo el cuerpo y obtener buenos resultados. Para las personas que están en casa y no van a gimnasios, pueden usar un balón de futbol o de básquetbol para entrenar.

Sentadilla con balón al frente. En este ejercicio lo único que tienen que hacer es tomar el balón con los brazos completamente estirados al frente y realizar una sentadilla normal. Al utilizar el balón están añadiendo una resistencia y a su vez están trabajando no solo las piernas, sino también la parte superior.

Leñadores con balón. Este ejercicio es muy bueno para trabajar todo el cuerpo, desde las piernas, el tren superior y todo el abdomen. Tienen que estar de pie con el balón en el piso de su lado derecho (tocando su pie derecho). Se agachan flexionando las rodillas y lo toman con ambas manos y mientras se ponen de pie van girando su torso con los brazos estirados hasta girar completamente al lado izquierdo y elevando los brazos (el balón debe quedar por arriba de su cabeza). Desde ese punto vuelven a agacharse para que el balón toque el piso y repiten.

Ejercicios con costales.

En este caso se usa un costal que tiene agarraderas, pero si están en casa pueden remplazarlo por una mochila o una maleta pequeña de tela. Deben llenarla con ropa y bolsas de arroz para que tenga un peso considerable de entre 4 a 8 kg.

Sentadilla al hombro. Para iniciar el ejercicio debes estar de pie con el costal recargado en tu hombro derecho. Flexionas las piernas haciendo una sentadilla tomando el costal con ambas manos, al momento de ponerte de pie levantas el costal por encima de tu cabeza y lo colocas en tu hombro izquierdo y flexionas las piernas para repetir el movimiento y colocarlo otra vez en el hombro derecho.

Recoger el costal. Este ejercicio puede parecer sencillo pero les dará mucha fuerza tanto en las piernas como en la espalda baja, ojo siempre que se agachen deben procurar mantener la espalda lo más derecha posible y semi flexionar las rodillas para evitar lesiones. Deben colocar el costal justamente frente a ustedes en el piso. Se agachan para levantarlo con ambas manos lanzando su cadera hacia atrás y se ponen de pie arqueando ligeramente la espalda (como haciendo un peso muerto), de ahí vuelven a semi-flexionar las piernas para que toque el piso y repiten el movimiento.

Estas son solo algunas ideas de los ejercicios y combinaciones que pueden hacer, sin embargo no hay límites, recuerden que lo que intentamos imitar en el entrenamiento funcional son movimientos que se realizan en la vida cotidiana. Prueben estos ejercicios y verán que su entrenamiento será mucho más divertido. Los invito a seguir mi columna mes a mes ya que hablaré de lo más novedoso en entrenamiento y les ayudará a salir un poco de la rutina y romper la monotonía en sus entrenamiento. Próximamente hablaré de CrossFit, el uso de las Kettlebells (pesas rusas) y mucho más.