ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA BICEPS Y TRICEPS

ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA BICEPS Y TRICEPS

INTRODUCCION

Prepara los fierros  para destrozar tus brazos como nunca antes en tu vida. La rutina de brazos no es elegida al azar, sino que ha sido seleccionada para propiciar un incremento explosivo. Mas vale que los grandes se anden con cuidado, porque ahora hay atletas mejor preparados, entrenando duro y alimentándose de forma correcta para hacer que esos brazos resulten impresionantes sobre un escenario.

La mayoría de las personas piensa que para tener unos bíceps enormes necesitas usar pesos enormes, algo cierto pero hasta cierto punto. Si deseas obtener unos bíceps verdaderamente notables es necesario entrenarlos con estilo estricto. Pues si aprovechas la inercia y el impulso incorrecto nunca podrás conseguir unos brazos como los que sueñas. Por eso concéntrate siempre en hacer los ejercicios de manera adecuada  y en congestionar a tope los músculos.

Últimamente entreno bíceps y tríceps juntos, combinación que me permite recortar el numero de series que hago para los brazos. Entrenando de esa  manera obtengo una mejor congestión

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Trabaja el musculo no la articulación: Tanto si estas haciendo un ejercicio compuesto pesado como el curl con barra de pie o un ejercicio estricto de aislamiento como curl en polea o en aparato, el peso muévelo mediante contracciones del musculo no a base de palanca. Nunca balancees la parte superior del brazo desde el codo o eches hacia atrás la parte inferior del brazo impulsada por el peso de tu cuerpo. La contracción empieza en los bíceps. Se hinchan y comienzan a elevarse antes de que el peso comience a moverse y cuanto mas arriba llega el peso mas se endurecen y se expanden hacia los lados.

 

Intervalo de recorrido completo la mejor manera de conseguir una gran congestión es buscar la contracción y la extensión completa en cada repetición. Cuanto mayor sea el intervalo del recorrido mas espacio vas a dejar para que fluya la sangre al interior del musculo, cuanta mas sangre fluya mas presión se creara en el musculo. Las repeticiones parciales son inútiles. En su lugar siente el estiramiento en la parte más baja y la contracción en la parte más alta del curl.

Altas repeticiones: Piensa que con cada repetición estas introduciendo mas sangre en el musculo así que cuantas mas repeticiones hagas mayor será la congestión. La calidad de la congestión te servirá de indicador para saber cual es el peso que deberías estar utilizando.

Fuerza y masa: Siempre entrena para los dos, porque son la misma cosa. Cuanto mas fuerte seas, mas rápido podrás crecer, así que intenta constantemente mejorar tus levantamientos pero nunca de la forma incorrecta. Hacer trampa no va a hacer que un musculo sea más grande o que tú seas mas fuerte .Muchos intentan aumentar la fuerza incrementando el número de repeticiones, con el mismo peso, yo prefiero aumentar el peso utilizando el mismo número de repeticiones.

Cambia en cada entrenamiento: Mis entrenamientos consecutivos nunca son iguales. Cada vez cambio algo aunque sea algo simple como el ángulo de un ejercicio, mas adelante te hablare de técnicas que se pueden acomodar a tu entrenamiento. Así si sustituyo un ejercicio diferente cada entrenamiento, estoy utilizando todos los ejercicios valiosos sin desviarme de mi rutina básica de desarrollo de masa.

Entrena dos veces por semana los bíceps:Al ser  un grupo muscular pequeño se congestionan rápidamente pero también se recuperan con rapidez,así que necesitas trabajarlos con frecuencia.

EL ENTRENO

Curl con barra: Es el ejercicio más básico desde la prehistoria del culturismo y ha demostrado hasta el día de hoy ser el mejor constructor de masa. No te proporcionara detalle en los bíceps  y no va a separar las dos cabezas con la precisión de otros ejercicios pero ningún otro movimiento desarrollara tanto tamaño y fuerza en general.

Sujeta una barra frente a los muslos con las manos separadas ala anchura de los hombros. La mirada al frente el torso queda erguido, las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra hacia el pecho. Mantenla un segundo en la posición y  regresa lentamente al punto de partida.

Soy de la vieja escuela, prefiero la barra recta en vez de la Z. De vez en cuando cambio la distancia de agarre para trabajar los bíceps de manera distinta.

Curl con mancuerna en banco inclinado: Toma un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado de unos 45 grados. Los brazos deben colgar hacia abajo con las palmas mirando al frente. Sube una mancuerna ala altura del hombro y aprieta el bíceps. Controla en descenso antes de cambiar el movimiento al otro brazo. Puedes variar el ángulo del banco para sorprender al brazo.

Curl invertida a una mano en Banco Scott: Toma una mancuerna un poco mas ligera de la que usas en el movimiento normal y coloca el brazo sobre el lado vertical del banco Scott. Manteniendo apoyada la parte trasera del brazo contra el banco, sube el peso hasta contraer el bícepshasta su limite, después bájalo asta el punto de partida.

Curl de martillo con mancuerna: Sujeta la mancuerna verticalmente  como si fuera un martillo, bloquea la muñeca y no la gires en ningún momento. Siente como la parte exterior del bíceps se contrae y se congestiona mientas subes el peso hasta alcanzar la máxima contracción en la parte superior. Aprieta y mantén la posición un segundo. Resiste el peso mientras bajas lentamente la mancuerna hasta la extensión completa  en la parte inferior.

Curl concentrado con mancuerna: Siéntate en un banco, inclínate al frente y apoya la parte posterior de los tríceps contra la parte interior de la pierna. Bloquea la muñeca y no dejes que nada se mueva solo la parte inferior del brazo. No hagas palanca hacia atrás aprovechando el peso del cuerpo. Inicia el curl apretando el bíceps. Aprieta a tope la parte alta durante un segundo. Resiste la bajada del peso sin perder la tensión en ningún momento. Extiende el brazo por completo en la parte baja.

Curl en polea a una mano: Fija el brazo en una posición y mantenlo ahí. Sin balancear el codo y sin tirar hacia atrás con el cuerpo hascurl con la polea como si estuvieras haciendo una pose de bíceps. Acelera el tirón congestiona y contrae a tope en la parte alta. Resiste el peso en descenso para sacarle el máximo rendimiento a la negativa, pero no extiendas el brazo del todo mantén una tensión continua.

 

EJERCICIOS

Se recomienda realizar de 4 a 5 ejercicios por entrenamiento.

Curl con barra 4x10-12

Curl inclinado con manc 4x 10-12

Curl predicador 4x 10- 12

Curl en polea 4x 10- 12

Curl  martillo 4x10-12

PARA FINALIZAR

Trabaja los bíceps como se especifica en este artículo, utiliza una intensidad óptima y después sigue entrenando otro grupo muscular o bien termina tu día. Las palabras claves para mi son la constancia y la variedad. Cambia un poco las cosas de un entrenamiento a otro pero ve aprendiendo por el camino que es lo que mejor funciona para ti y lo que no.

Asegúrate de estirar los bíceps durante tu rutina. Esto te ayudara a entrenar mas duro y a obtener mejores resultados. También debes ocuparte de calentar bien los bíceps antes de empezar con las series de trabajo pesado.

¡¡ AHORA A ENFOCARNOS EN LOS TRICEPS!!.

La mejor forma de desarrollar los tríceps es mediante los viejos movimientos compuestos que reclutaran la máxima cantidad de fibras musculares. Para los tríceps eso incluye el press de banca de agarre estrecho y los fondos en paralelas. Cada vez que entrenes vas  a tener que atacar los músculos con ejercicios compuestos y con mucho peso. Son precisamente esos movimientos los que permiten manejar una carga mayor que los otros ejercicios y usar un peso superior es maravilloso para incrementar la masa.

Pero antes de empezar hay dos cosas que  debes tomar mucho en cuenta: primero cada vez que entrenes los tríceps debes bloquear los codos al final del movimiento. Los tríceps son los que hacen que los antebrazos se separen de la parte superior del brazo, así que para maximizar su contracción debes seguir moviéndolos hasta que el codo se bloque. Segundo, procura entrenar los tríceps en un día distinto del que entrenes el pecho. Los tríceps son un musculo auxiliar para el pecho asi que si entrenas el pectoral primero estos estarán cansados debido a los press con mucho peso. Y lo mismo es aplicable a los hombros. Entrena los tríceps en días diferentes del pecho y los hombros.

EL ENTRENO.

Press de banco con agarre cerrado:

Acostado boca arriba con los hombros y glúteos apoyados en el banco y los pies en el piso. Toma la barra por enzima y  sepáralas entre 20 y 25 cm. En la posición inicial debes tener los brazos extendidos. Acto seguido baja la barra hasta llegar ala parte inferior del pecho con los codos pegados al cuerpo. Evita el rebote para facilitar y extiende los brazos sin bloquear por completo los codos.

Fondos en paralelas:

Este movimiento compuesto trabaja tanto el tríceps como el pecho  pero puedes ejercer la tensión en el primero al mantener el torso derecho, es decir sin inclinarte hacia adelante.

Apóyate en las barras paralelas con los brazos extendidos por completo y con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén la posición recta. Dobla los codos para realizar en descenso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados manteniéndolos pegados al cuerpo a lo  largo de todo el recorrido para ejercer la tensión sobre los tríceps. Vuelve a subir con la fuerza de los brazos hasta que estén extendidos casi por completo.

Fondos en banco

Como podrás levantar tu propio peso corporal es aconsejable realizarlo con un compañero para que ponga un disco sobre tus muslos. Coloca dos bancos en posición paralela a 90 cm de distancia. Siéntate en el extremo de uno colocando las manos ala altura de las caderas, los dedos apoyados al borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Coloca los talones en el extremo del otro banco. Toma aire y dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo entre ambos bancos y después de alcanzar la posición final empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados de manera controlada.

Rompe cráneos

El contro del peso en este movimiento es muy importante porque tienes que bajar la barra hasta llegar a la frente. Acostado boca arriba, en un banco horizontal toma la barra Z ala anchura de los hombros con las manos por encima. Extiende los brazos por completo sobre ti, de manera que la parte superior de los brazos este en posición perpendicular al torso. Dobla los codos hacia atrás y controla el peso a medida que se acerque ala frente, vuelve ala posición inicial extendiendo los brazos.

Copa

Siéntate en posición recta y apoya las lumbares en el respaldo del banco, las piernas ligeramente abiertas para equilibrarte. Toma la mancuerna de manera que este segura ente los dedos índice y pulgar. Toma el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego contrae los tríceps para volver a subir hasta que los brazos estén extendidos por completo.

Polea con barra V

De pie en posición recta con el pecho fuera y los hombros atrás. Arquea ligeramente la espalda e inclínate levemente hacia adelante. Pega los brazos a los lados y dobla las piernas para mejor equilibrio. Toma la barra con las manos por encima con un agarre ligeramente inferior ala anchura de los hombros. Contrae el tríceps para lograr una extensión completa de los brazos. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos pegados al cuerpo a lo largo del recorrido. Vuelve ala posición inicial de manera controlada.

Extensiones de tríceps con cuerda

Colócate de pie a una distancia de aproximadamente 60 cm de la polea, inclínate hacia adelante con las piernas ligeramente dobladas y los brazos  en paralelo con el torso. Toma la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén los codos pegados al cuerpo y jala hacia abajo. Deja que los antebrazos lleguen a la posición paralela con el suelo antes de volver a la posición inicial.

Jalón invertido

Colócate de pie frente a una polea  alta. Toma la barra o maneral con las palmas de las manos mirando hacia arriba a la anchura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y los antebrazos en posición perpendicular al torso. Contrae los tríceps con el fin de tirar del peso hacia abajo para estirar el brazo sin desplazar el codo. Aguanta la contracción máxima al instante y vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Copa a una mano

Toma una mancuerna con un agarre con la mano por encima y siéntate en posición recta en un banco. Levanta el brazo que vayas a trabajo al lado de la cabeza, con el codo mirando hacia afuera. Dobla el codo para trabajar el peso por detrás de la cabeza asta que sientas el estiramiento del tríceps. Vuelve ala posición inicial hasta que tengas el brazo extendido  contrayendo el musculo en la parte alta.

La rutina

Press cerrado, copa, y fondos  4x15

Polea en V extensión con cuerda, rompecraneos  4x15

Copa a una mano 4x15

Concéntrate en mejorar la técnica que es lo más importante en cualquier entrenamiento.

Dominando la técnica tu siguiente objetivo es el desarrollo de masa es decir volumen muscular para finalmente obtener definición que es lo que provocara admiración y sobre todo satisfacción.