¿NO PUEDES IR AL GIMNASIO? ¡¡¡ENTRENA EN CUALQUIER LUGAR Y CUALQUIER MOMENTO!!!

¿NO PUEDES IR AL GIMNASIO? 

¡¡¡ENTRENA EN CUALQUIER LUGAR Y 

CUALQUIER MOMENTO!!!

Imagina que estas en una playa o algo mucho menos agradable. Puede que solo estés en un viaje de negocios o en casa en un día de vacaciones. Donde quiera que estés puede que no sea imposible entrenar en un gimnasio. Además aquellos que entrenan en casa puede que estén buscando  nuevos ejercicios para ampliar su repertorio.

En  este artículo he reunido los mejores ejercicios que se pueden hacer sin necesidad de un gimnasio centrándonos en las necesidades de los fisicoculturistas que se desarrollan con dificultad. Cuando se realizan de la forma prescrita, con estos ejercicios se pueden improvisar un entrenamiento intenso prácticamente en cualquier parte.

Piernas:

Para esto recurrimos a dos ejercicios habituales: las sentadillas y los desplantes. Cuando hagas sentadillas profundas, (sin peso) baja hasta que los glúteos toquen los tobillos. En la parte alta detente un poco antes del bloqueo. Acostúmbrate a este movimiento porque lo vas a hacer muchas veces. Trata de conseguir al menos 5O  repeticiones 1OO es incluso mejor. Parece fácil, seguro que no pensaras así cuando alcances los 1OO, si lo consigues, no te detengas.

Durante los desplantes sin peso da un paso subiéndote a una silla estirando al frente en cada repetición  una vez más trata de hace 5O repeticiones con cada pierna sin descanso.

Julio Beltrán Galán Físico y Fitness.

 

 

Pantorrilla.

El entrenamiento para pantorrilla se puede hacer prácticamente en cualquier sitio.  Coloca los pies apoyando las puntas sobre un peldaño. Sujétate de la orilla para mantener el equilibrio sube y baja todo lo que puedas sobre las puntas de los pies. Este ejercicio también puede realizarse sobre una superficie plana centrándose en la contracción y confiando en la fuerza de los pies y pantorrillas para mantener el equilibrio. 

Esto se puede hacer de pie o bien en posición de sentadilla. Este último método se aproxima más a las elevaciones de talones sentado con lo que trabaja más el soleo. Trata de hacer al menos 3O repeticiones apretando con fuerza en cada contracción. Otra opción es la de elevación de talones a una sola pierna realízala sujetando uno de los pies por detrás del tobillo de la pierna que trabaja y  sujetándote de algo fijo para mantener el equilibrio. Al doblar la resistencia colocando  todo el peso del cuerpo  sobre un solo pie. Requiere menos repeticiones.

Flexiona los músculos, tensa los músculos a lo largo de cada ejercicio y flexiónalos con fuerza en cada contracción. Esto puede hacer que un ejercicio aparentemente sea más difícil.

Espalda. 

Puede que la espalda sea difícil de entrenar sin contar con el equipo del gimnasio. Sin embargo si hay una persona razonablemente fuerte contigo pueden hacer el mismo ejercicio para congestionar los dorsales: remos con una toalla. Sentados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies  apoyadas contra las de tu compañero. Cada uno agarra una toalla por un extremo. A medida que tiras de la toalla hacia el abdomen (movimiento similar al de remo en polea)  la otra persona debe aplicar resistencia suficiente como para que el movimiento sea constante e igualado.

Los papeles se invierten en la segunda mitad de la repetición, alternando adelante y atrás. Trata de hacer entre 15 y 2O  repeticiones  reduciendo la resistencia a medida que te vayas cansando.

Cuando entrenes solo la mejor opción son las dominadas. Encuentra una buena barra horizontal solida  para colgarte como la de los columpios de los parques. Si no tienes la suficiente fuerza como para completar 5 repeticiones busca una barra ligeramente más baja como unas barras paralelas. Colgado por debajo haz series de altas repeticiones de dominadas a dos brazos o pocas repeticiones de dominadas con una mano.

Pecho 

Para los pectorales regresamos a uno de los ejercicios favoritos del gimnasio: lagartijas. Al igual que el press de banco las flexiones en el suelo trabajan los pectorales, los deltoides frontales y los tríceps. Mantén las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. El cuerpo debe estar rígido  mientras acercas el pecho al suelo.

Si haces muchas repeticiones con facilidad aumenta la dificultad haciendo que alguien te apliqué presión sobre la espalda o bien hazlas en dos sillas. Para centrarte en los pectorales inferiores eleva la parte superior del cuerpo o si quieres trabajar  los pectorales inferiores eleva la parte superior del cuerpo  o si quieres trabajar los pectorales superiores tienes que elevar los pies.

A veces un descanso del entrenamiento es todo lo que necesitas para recuperarte por completo y renovar tu motivación para crecer muscularmente.

 

Hombros.

Si puedes encontrar un objeto que sea la mitad de pesado  que las mancuernas, que utilizas en el gimnasio, utilízalo para congestionar los deltoides frontales, laterales y posteriores  con ejercicios de elevaciones laterales. Una maleta puede ser lo mejor disponible porque puedes aumentar o disminuir la resistencia cambiando su contenido. No intentes igualar el objeto de dos pesos diferentes. En vez de eso haz laterales a una sola mano.

Tríceps

 Hay muchas opciones para los tríceps. Las flexiones de suelo con las manos juntas se realizan de manera similar a las flexiones normales excepto que las manos se colocan juntas. Bloquea los codos en cada repetición. Los fondos entre bancos se hacen apoyándote en un banco detrás del cuerpo y apoyando los talones en un banco  que este por delante (dos sillas o una cama y una silla harán las funciones de dos bancos) baja todo lo posible.

Al igual que en los laterales un peso improvisado  también puede servir para las extensiones con mancuerna a una mano (patadas). Además la misma persona que te ayudo con remo con toalla  puede proporcionar la resistencia para hacer jalones en polea tirando hacia arriba lo suficiente como para que las repeticiones sean difíciles pero con movimiento fluido.

En este tipo de entrenamiento debe concentrarte en aumentar el número de repeticiones  y no el peso.

Bíceps.

Los bíceps se pueden trabajar con una toalla y con alguien que te ayude, tu compañero  debe jalar hacia abajo mientras tú haces el movimiento de curl. Los bíceps también se pueden trabajar haciendo dominadas con agarre por debajo o con una improvisada mancuerna. En este último caso haz curl concentrado flexionando y congestionando todo el recorrido.

Antebrazos

Las manos y los antebrazos se pueden trabajar en cualquier parte con un instrumento para mejorar la fuerza del agarre. Como alternativa puedes apretar una pelota de tenis haciendo altas repeticiones. Esto no aumentara mucho la masa muscular pero puede mejorar mucho la capacidad para sujetar una mancuerna  o para abrir una tapa de un bote de mermelada.

Abdominales

Para los abdominales recomiendo  las variaciones de los encogimientos. Los encogimientos normales se centran en la zona superior  del abdomen, los encogimientos inversos trabajan más la zona inferior y los encogimientos con giro trabajan la parte frontal de los abdominales además de los oblicuos.

Esta serie de ejercicios fuera del gimnasio  cuando se realizan de la forma prescrita, pueden improvisar un entrenamiento intenso prácticamente en cualquier parte.

A veces un descanso del entrenamiento es todo lo que necesita alguien al que le cuesta subir de peso para recuperarse por completo y renovar su motivación para crecer. Aun así siempre debes tener la opción  de entrenar cuando no puedas ir al gimnasio. Estos ejercicios no están pesados en absoluto para sustituir el gimnasio a largo plazo. Utilízalos de manera ocasional para sorprender los músculos.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

•         Utiliza altas repeticiones fuera del gimnasio olvídate del peso pesado. En vez de eso haz 15 a 3 repeticiones  por serie. En ejercicios como las sentadillas profundas puedes hacer 100 repeticiones o más.

•         Flexiona los músculos, tensa los músculos a lo largo de cada ejercicio y flexiónalos con fuerza en cada contracción. Esto puede hacer que un ejercicio aparentemente sea más difícil.

•         Ritmo lento, existe una tendencia a hacer los ejercicios con el propio peso corporal de manera muy rápida  dejando que la inercia estropee  el movimiento. En vez de eso utiliza un movimiento lento y controlado.

•         Ritmo rápido en contraste con los ejercicios lentos, aumenta el ritmo del entrenamiento reduciendo el típico descanso entre series.