MITOS Y REALIDADES DEL FITNESS

MITOS Y REALIDADES DEL FITNESS

Hola, que tal amigos, siempre que tengo la oportunidad de asesorar gente en el CENDECAR escucho muchísimos mitos que giran en torno al mundo de los gimnasios y de la nutrición deportiva, muchas veces por desinformación tanto de la gente asistente como, preocupantemente, por la gente que labora en dichos clubes, que en teoría, deberían ser los encargados de resolver todo este tipo de dudas, total que toda la gente nos basamos en lo que escuchamos de algún amigo o lo que llegamos a escuchar en el vestidor del gimnasio sin buscar una buena base científica al respecto de algunas afirmaciones. Pues bien, en esta ocasión les hablaré de algunos mitos o dudas que algunos de ustedes me han hecho llegar amablemente a través de mi twitter, facebook o personalmente.

Muchas veces pensamos que el simple ejercicio sirve para bajar el porcentaje de grasa corporal, porque vemos a los deportistas que normalmente tienen niveles de grasa normalmente bajos y una buena definición muscular, solo hay que recordar que ellos trabajan varias horas al día y sí presentan realmente un gasto calórico alto a través de la actividad física.

Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema aproximadamente una caloría por kilo de peso por kilómetro recorrido, realmente muy poco, por lo que para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia o dicho de otras palabras, llevar un plan de alimentación bien calculado y específico para cada persona. 

Es un hecho que el sedentarismo lleva a una mala salud, muchas veces se cree que uno no es sedentario porque sale a hacer una ligera caminata tres veces a la semana, esto es un error. Las personas que no caminan absolutamente nada y las que lo hacen dos a tres veces por semana pero a menos de 2.0 km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad media baja como mínimo para presentar realmente un efecto beneficioso para la salud. 

Mito: Los Entrenamientos aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable

Está demostrado científicamente que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios. 

El entrenamiento con pesas incrementa la cantidad de masa muscular y el índice metabólico, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de  alguna afección cardiaca.

Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia o aeróbicos y ejercicios de fuerza o entrenamiento con pesas para obtener un máximo rendimiento y mejoramiento en el estado general de salud.

Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicio de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo pero sí es de suma importancia destinar una pequeña porción del tiempo de nuestros días para la actividad física y mantener un buen estado de salud, y la forma óptima de realizar esto sería la siguiente:

Entrenamiento aeróbico:Se recomienda realizarlos con una duración de 30 minutos como mínimo  en forma continua y a una intensidad media-baja, con una frecuencia cardiaca aproximada del 65%del VO2 Max, de tres a cuatro veces por semana en días alternados. 

Como ejemplo de este tipo de entrenamiento podemos mencionar el trote en banda o en campo, la natación, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo, etc.…

Este tipo de entrenamiento se recomienda realizarlo por las mañanas en ayuno (previo al desayuno) o por las tardes posterior al entrenamiento de fuerza.

Ejercicios con pesas o de fuerza: se recomienda realizar una rutina con una duración aproximada de 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana como mínimo.

Se pueden combinar estos dos tipos de entrenamiento o se pueden realizar en días alternos, este tipo de entrenamiento se recomienda realizarlo por las tardes, aproximadamente 8 horas posteriores a haber despertado.

Lo óptimo en actividad física es permitir que el mismo cuerpo realice las adaptaciones fisiológicas a dicho entrenamiento en forma progresiva y no traumática. Por lo que la mayor recomendación sería realizar un programa de entrenamiento debidamente personalizado a cada persona por lo que para iniciarse debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento. 

Mito: Solo el ejercicio cardiovascular aeróbico quema grasas

Continuando con nuestra serie de mitos, existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad. 

Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: el entrenamiento cardiovascular aeróbico quema grasa y los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa.

Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de grasa de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de intensidad media-baja, es decir ejercicio cardiovascular aeróbico, con una frecuencia mínima de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. Esta afirmación es cierta, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, tanto para personas sanas, como para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

Pero en el mundo real, no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos o entrenamientos de fuerza.

De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica a través del sistema de los fosfágenos e hidratos de carbono o glucógeno.

En la práctica y en la realidad lo que ocurre es que:

30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado pero por otro lado, realizar 10 ciclos de 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfágenos y glucógeno), con un gasto calórico incluso mayor. 

Lo que hace la diferencia es que el primer método es recomendado por el mundo de la salud y tiene un riesgo muy bajo en una persona con condición física deficitaria o que posee una patología.

El segundo método pertenece al mundo del entrenamiento físico-deportivo, es mucho más intenso y está diseñado para personas con un nivel de entrenamiento mayor y que se encuentren sanas.

Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para perder grasa. 

Mito: El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo

Continuando con nuestra serie de mitos, en comerciales televisivos, todos hemos visto que se anuncian constantemente productos de los llamados “milagro” que nos repiten incansablemente  que ¡¡¡podemos estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡ Pero ¿Esto puede real?

Como ejemplo de uno de estos conocidos productos “milagro” podemos mencionar los cinturones electromagnéticos, los cuales en teoría funcionan a través de electro estimulación ofreciendo disminuir grasa de forma localizada y aumento de la tonificación muscular en la zona donde se coloque dicho aparato.

Antes que nada queremos aclarar algunos conceptos

La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.

Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento y ser la fuente energética en las actividades aeróbicas, es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y se pueden gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, lo que nunca se podrá decidir voluntariamente es cual área del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado en su nivel de grasa.

Por lo antes descrito, podemos concluir de manera clara que la grasa localizada en un músculo específico o área del cuerpo determinada, entregará su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía, por lo tanto la disminución de grasa igualmente será heterogénea.

La electro estimulación es un método de entrenamiento de la fuerza, el cual permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central. A través del tiempo esta práctica se ha ido formalizando hasta nuestros días, por cierto cabe aclarar que hasta el día de hoy elelectro estimulación no ha llegado a ser considerada “dopping”.

Esta misma técnica, es considerada un método de entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado “isotónico”, uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular, esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.

Un cinturón de electro estimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado, es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo aunque su mayor aplicación y uso es como método de rehabilitación en lesiones.

Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuir el porcentaje de grasa a través de una buen programa integral de nutrición y entrenamientoaeróbico y de fuerza

Finalmente podemos afirmar que la grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.

Mito: El ejercicio con pesas

Uno de los principales problemas que enfrentamos hoy en día, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida. Esto hace que niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como la de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos, resistencia al esfuerzo físico, cansancio continuo, etc…. 

En relación al entrenamiento con pesas, podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.

Infinidad de ocasiones hemos escuchado el mito erróneo de que el entrenamiento con pesas en niños no les permite crecer

¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo de los adolescentes?

Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una práctica deportiva especifica o trabajo. 

Con cargas óptimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia una mayor estatura programada genéticamente. 

Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 14 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema, siempre y cuando este plan de entrenamiento sea diseñado por un especialista en el área deportiva.

Ojalá y en el futuro sea más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, por lo tanto los profesores de Educación Física deberían capacitarse en el área de entrenamiento con pesas.

Bueno amigos, espero que este artículo les sea de utilidad para poder entender de manera más clara la gran utilidad que puede tener el entrenamiento con pesas, el cómo podemos combinar los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, así como planificar de mejor manera nuestros entrenamientos

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.