METODOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

METODOS DE ENTRENAMIENTO 

AERÓBICO

En el medio del fitness existen varias categorías, te sugiero identifiques cual va mas con tu perfil para que llegues a tu punto el día de tu competencia, ya sea bodybuilding, fitness figura, bikini o sport model. 

En este artículo te voy a mostrar la única manera de bajar porcentaje graso sin perder musculo. Todos como es bien sabido, tenemos edad, y frecuencia cardiaca diferente unos de otros, para que esta metodología te salga al 100 tendrás que recurrir al Sistema de Karvonen. Esta es la única forma en que podrás estar en tu zona de quema de grasa o alto rendimiento según sea lo que estas buscando e incluso  si tan solo es por fines de salud e imagen.

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

La duración de cada sesión de ejercicio.

           El tipo del ejercicio

           La intensidad del entrenamiento en la sesión

La frecuenciade las sesiones de ejercicio.

• FORMULA DE KARVONEN
• 
  

(FCE) = (FCR) + Coeficiente (FCM- FCR).

Frecuencia cardiaca Máxima    (FCM)

Frecuencia cardiaca de reposo (FCR)

Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)

Frecuencia cardiaca Máxima = 220 - edad

AREA FUNCIONAL                                      Regenerativa	% 50 al 60 %
Subaeróbico	60 al 70 %
Superaeróbico	70 al 80 %
VO2 máx	80 al 90 %

 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Método Continuo.

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausas o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Método Continuo Extensivo.

Volumen:      30 min. Hasta 2 hrs. ó más.

Intensidad:   50% al 70% de la intensidad máxima.

Efectos:         Entrenamiento del metabolismo lípido.

• El consumo de grasas implica un ahorro de glucógeno.
• Aumento en tamaño y número de mitocondrias.
• Mejora la eficiencia aeróbica.
• Hipertrofia cardiaca.
• Ayuda a mantener el rendimiento alcanzado.
• Aceleran los procesos regenerativos
• Economía de trabajo cardiaco.

Método Continuo Intensivo.

Tiempo en zona: 30 min. a 90 min.

 Intensidad: 70% al 85% de la capacidad máxima.

            

Efectos:

• Aumento del VO2 máximo, debido al incremento  de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.
• Mejora el metabolismo del glucógeno.

Método Continuo Variable

La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad.

Efectos Positivos:

• Mejora la eficiencia aeróbica.
• Mejora la recuperación durante el esfuerzo.

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y el 95 %, es una forma de trabajo discontinuo con intervalos de descansos activos.

Método Fartlek

Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde regenerativo a VO2 máx. Este método responde a las características de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Su característica es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia o estos cambios se encuentran afectados por los accidentes del terreno.

Método Fraccionado

Este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.Se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso.

Método de Intervalos

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. Se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas.La duración del intervalo de descanso  puede graduarse a través de la F.C.

Método de Intermitencias

Este método te lo recomiendo ya que es muy dinámico y ocupa grasa corporal como sustrato energético y te ayuda a corto plazo a definir tu cuerpo y liberarlo de tejido adiposo. Es recomendable trabajarlo en un tapiz rodante 30seg. de trabajo por 15seg. de descanso, y 60 seg. de trabajo por 15 seg. de descanso a una velocidad de 8 a 12 km. por hr. Si tu capacidad da para más, aumenta la velocidad. Todo este procedimiento debe ser trabajado continuamente durante 1 hr.

Espero que con estas recomendaciones llegues a tu objetivo y logres tener el cuerpo deseado, recuerda que la buena alimentación baja en grasas saturadas y el buen entrenamiento aeróbico es parte fundamental de tu metamorfosis. Esperando que estos consejos sean de gran ayuda para ti, elige el que más te convenga. Sin dejar de recordar que tan importantes son los BENEFICIOS DEL 

ENTRENAMIENTO AERÓBICO como:

• Disminución del porcentaje de grasa
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Aumento en el umbral del lactato.
• Aumento del Vo2 máx.
• Hipertrofia cardiaca.
• Disminución de la T/A etc.