LA TERCERA EDAD

LA TERCERA EDAD

Como vimos en el pasado número 128 de la revista FisicoyFitness, la práctica deportiva en la tercera edad provee de grandes beneficios a la salud física como es el control de peso, la disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza, flexibilidad y densidad ósea, etc. Además de que hablando de salud mental, hay una mejora del auto-concepto, auto-estima, disminución del estrés, ansiedad, insomnio, y una mejora significativa en las funciones cognitivas, así como en la socialización.

Sin embargo, aun que la práctica de actividad física es una prioridad en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas, hay una gran cantidad de personas que no tienen acceso al medio deportivo.

Las razones por las que las personas de la tercera edad tienen dificultades para realizar algún tipo de actividad deportiva, es por las ideas falsas que se tienen respecto al mismo.

 

 1ª RAZON

Una de estas ideas son las cuestiones económicas. Estas personas dependen, en su mayoría, de algún familiar que los apoye. O su único ingreso, es la que el gobierno les proporciona. Por lo que si tenían la intención de entrar a algún centro deportivo o gimnasio, probablemente desistan de la idea para evitar gastos mayores o “innecesarios”. La noticia es que hoy en día, los lugares públicos como los parques, viveros y delegaciones, entre otros, tienen programas gratuitos de actividades físicas diarias que proporciona el gobierno para las personas de la tercera edad. En este punto recomiendo pedir información sobre las actividades que da el gobierno en la zona donde viva la persona.

Y para aquellos que quieran ingresar a algún gimnasio o centro deportivo privado, muchos de estos lugares cuentan con importantes descuentos del 50% o más, además de múltiples facilidades para los pagos.

 

2ª RAZON

Otra razón es la preocupación por la salud física.

 

“A partir de la muerte de mi esposo caí en depresión. Me preguntaba qué era a lo que me iba a dedicar. Pero una de mis hijas, Lidia Gutiérrez, me animó a empezar con el ejercicio. Inicié con la natación y luego continué con yoga. Pero hace un año, mi doctor me motivó a que aumentará la actividad física, por lo que entré al gimnasio con mi hija Alicia Gutiérrez, que es quien me pone cuidadosamente la rutina”

Acacia Gutiérrez Romero. 77 años. Todos los días entrena dos horas entre pesas y el cardio. Actualmente su hija, la multi campeona en Fitness Alicia Gutiérrez, es quien le estructura su plan de entrenamiento.

 

3ª RAZON

A consecuencias del envejecimiento del cuerpo, el organismo empieza una serie de transformaciones donde la persona mayor es menos capaz de reaccionar y compensar los cambios del entorno: el corazón no consigue latir con suficientes pulsaciones o enviar un volumen adecuado de sangre con cada latido, el riñón y el hígado filtran menos sustancias tóxicas, los pulmones no se rellenan adecuadamente de aire en la respiración.

Los tejidos pierden un porcentaje significativo de agua en su composición, que se sustituye por fibras cicatrizales y depósitos de diversas sustancias, convirtiéndose en más rígidos y menos útiles. Los huesos se vuelven entonces más quebradizos, los tendones se rompen con más facilidad, los músculos desarrollan menos potencia, las articulaciones se deforman y pierden capacidad de movilidad, etc.

La otra consecuencia es la disminución de la capacidad homeostática. El concepto de homeostasis es fundamental para entender el funcionamiento de todos los seres vivos y se refiere a la capacidad del organismo de “compensarse” o “mantenerse igual” aunque el medio externo cambie. Un ejemplo: la temperatura interna del ser humano es aproximadamente de 37º C. Si el ambiente exterior es más frío el cuerpo lo compensa tiritando, es decir mediante contracciones musculares involuntarias que lo calientan. Por el contrario, si hace demasiado calor sudaremos, debido a que la evaporación del sudor en la piel produce un enfriamiento.

Debido a esta serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo, las personas se van volviendo sedentarias y esta disminución en el nivel de actividad

hace que pierdan capacidades y habilidades. Por este hecho se cree, erróneamente, que es preferible que las personas realicen sólo un mínimo de actividades físicas para así evitar, rupturas de huesos, complicaciones cardiovasculares, como infartos, etc. cuando en realidad, a mayor sedentarismo, mayores serán las complicaciones que conlleva la tercera edad. 

 

Por lo que la principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad, sin olvidar que antes de iniciar cualquier actividad, es fundamental la valoración de un médico.

 

“Cuando decidí que iba a tomar clases de natación, empecé con miedos respecto a si mi corazón y pulmones iban a tolerar el ejercicio. Luego de que me hicieran el chequeo médico y de que me dieran luz verde para iniciar mis clases, pude relajarme”

Evangelina Sosa Bribiesca. 64 años. Ex campeona de Fisicoculturismo. Actualmente va al gimnasio 5 veces por semana. Hace pesas, zumba y luego va a sus clases de natación.

 

Un estudio científicos realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), demostró el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, donde se observó que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene un efecto benéfico en el sistema esquelético de personas con osteoporosis.

Para la prevención y tratamiento de la osteoporosis, están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. La única contraindicación de las actividades que soportan peso, es para las personas prescritas con alto riesgo de fracturas debido a la osteoporosis. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, acuaeróbics y la bicicleta estacionaria.

En el caso de que existan alteraciones que comprometen significativamente la capacidad funcional en los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción, evidencias científicas muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, pueden representar para la población la obtención de efectos benéficos para la salud. Cabe destacar que esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, ya que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que las personas adopten un estilo de vida activo, o sea, que incluyan actividades físicas diarias en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar.

 

4ª RAZON

La siguiente situación que dificulta que el adulto mayor ingrese a alguna actividad deportiva, es la pena o vergüenza que puede llegar a sentir respecto a su cuerpo.

Desde el punto de vista anatómico e histológico, el cuerpo va mostrando huellas del paso del tiempo. Las transformaciones tienen que ver con una modificación de la forma, algunas patológicas, otras no necesariamente.No olvidemos que vivimos en una sociedad, donde la mirada valiosa está puesta en los adolescentes y principalmente en los adultos jóvenes, así que, quienes no transitan por esta etapa se sienten desplazados. Por ende, estas personas suelen sentir por su cuerpo muchas veces desvalorización, vergüenza y rechazo produciéndose una reacción violenta hacia su cuerpo envejecido, mirándose de esta manera como suele ser mirado por otros: despectivamente.

Para evitar esta sensación de desprecio y desplazamiento, las personas toman al cuerpo como una máquina susceptible de manipulación; por lo tanto, en la adultez,al cuerpo se le trata de transformar en lo posible, para que vuelva a ser lo que alguna vez fue, en vez de aceptar de manera positiva los cambios que va presentando el organismo.

De acuerdo a como se estructure  esta nueva etapa y la posibilidad de elaboración de los cambios, será como se vayan desempeñando de mejor manera la persona dentro de la sociedad. Para ello, el adulto mayor debe reacomodarse cambiando sus ideales para poder desplegarse de forma plena en esta etapa. El trabajo psicoterapéutico individual o grupal siempre es recomendable, pero también son sumamente valiosos espacios compartidos donde circule la palabra, el juego, el intercambio con pares que permitirá desarrollar aspectos creativos y sublimatorios.

Por último punto, cabe destacar la preocupación que tienen los adultos mayores respecto a la falta de apoyo e interés por parte de los entrenadores.

 

“Muchos adultos tienen miedo de cómo será el instructor y se preguntan si será accesible, por lo que suelen estar a la defensiva. Así que mi labor es ser

empático, escuchar sus dudas y preocupaciones, así como ser paciente y tolerante ante sus demandas. Una vez establecida la confianza, el trabajo con ellos es formidable”

Felipe Martínez Bravo. Instructor de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

 

Para poder brindar una atención de calidad a los adultos mayores, el instructor Felipe Martínez recomienda empezar por el calentamiento. Por ejemplo, hay que calentar cinco o diez minutos caminando, pedalear en la bicicleta estática, y seguidamente realizar algunos estiramientos suaves. Al finalizar la sesión también se debe realizar una serie de ejercicios de estiramiento. No hay que olvidar que probablemente se necesite más tiempo de recuperación entre ejercicios por lo que el programa de entrenamiento debe estar adaptado a las habilidades de cada uno.Excederse puede ser perjudicial en caso de antiguas lesiones.Los ejercicios de equilibrio, de posición y de fuerza son muy importantes en este grupo de edad, porque repercuten directamente en la ejecución de las acciones cotidianas. Las relaciones sociales son una parte importante del éxito de un programa de preparación física, que debe mejorar la salud sin desatender la diversión.

 

“Es muy importante motivarlos a salir adelante y a que se fijen una meta, ya que muchos de ellos no quieren hacer ejercicio pues creen que ya no tiene caso. Sin embargo, una vez que logran vencer el miedo, empiezan a recuperarse tanto física como psicológicamente”

Javier Núñez Valerio. Entrenador de Natación en Acuática Nelson Vargas del Valle.

 

En esta etapa, Javier Núñez nos comparte la preferencia de las actividades aeróbicas de bajo impacto. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción.

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuany el Yoga que tienen efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica. Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo.

Para finalizar, lo más importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida en que el adulto mayor se mantenga con actividad. Se ha demostrado que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre mas activo sea el individuo, mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física.

Pero habría que analizar que tal vez lo más importante no son cuantos años más podemos vivir, sino cómo podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía…