¡FIESTAS NAVIDEÑAS EN FORMA!

¡FIESTAS NAVIDEÑAS EN FORMA!

¡Fiestas navideñas en forma!

Sí pensaste que, por que termino el año es momento de comer de todo, salir y cometer todo tipo de excesos alimenticios y crímenes nutricionales, ¡Estás en un error! Ahora es cuando más debes de cuidar los avances obtenidos y por los que tanto te esforzaste.

No hay pretextos para portarte mal

Siempre al llegar diciembre muchos de mis clientes que se han esforzado bastante todo el año se preocupan por caer en excesos debido a la temporada. Entiendo que es fácil escaparse de alguna que otra reunión pero al final tendrán que asistir a las cenas familiares llenas de manjares y demás delicias de la temporada y entonces terminaran cediendo y dejando de lado la disciplina.  

Época de comer y comer

En esta época la tendencia es comer en exceso, pero esto no representa ningún problema cuando de consumir alimentos saludables hablamos, en investigaciones recientes está más que comprobado que el cuerpo humano no se basa en el consumo calórico de los alimentos, si no en las cantidades de porciones a consumir, por lo que alimentos saludables bajos en calorías pueden hacer sentir la misma saciedad que sus homólogos altos en calorías, siempre y cuando los tamaños de las porciones sean de igual proporción en peso y tamaño.

Porciones y densidad energética

La densidad energética (DE) es la cantidad de calorías que aporta un alimento en una porción, una característica importante de resaltar es que algunos alimentos aportan pocas calorías en grandes porciones (baja densidad energética) y de igual forma otros alimentos contienen muchas calorías en pequeñas porciones (alta densidad energética), el concepto es sencillo entre mayor sea la DE de los platillos a consumir más fácil será subir de peso y entre menos la DE se puede perder peso y estar en forma.

Cuida lo que comes    

       

Los alimentos con un contenido elevado de grasa y azúcares, también poseen un alto aporte calórico, por el contrario alimentos ricos en fibra como frutas y ensaladas su aporte de energía es bajo, entonces lo que debes de hacer es consumir platillos bajos en grasa y azucares para mantener una DE baja, así  evitas aumentar de peso en estas fechas.

Puedes comer de todo y bastante

Como lo mencione el secreto es saber equilibrar la alimentación, evita alimentos altos en energía, incluso, si tu eres el anfitrión de una reunión piensa que no es necesario saturar de calorías un menú, ya que todo alimento tiene su sabor natural así que evita agregar aditivos en exceso, esto hará que tus platillos sepan mucho más deliciosos y saludables.

 

Los beneficios del entrenamiento

Un beneficio extra de ejercitarse constantemente se encuentra en que el ejercicio regular acelera el metabolismo e incrementa las necesidades energéticas y de nutrientes, por lo que puedes comer un poco más de los alimentos que te gustan, pero claro sin exagerar. Por eso olvídate de los descansos sobre todo en esta época y no dejes de entrenar de forma regular.

 Entre las ventajas del ejercicio existe una más y muy importante, una medida de adaptación al entrenamiento es que el ejercicio aeróbico regular incrementa el número de mitocondrias, así en dietas altas en energía siempre recomiendo incrementar el ejercicio cardiovascular para evitar ganancias de grasa corporal, de igual forma durante estas fiestas si no puedes evitar algunas reuniones incrementa tus sesiones de cardiovascular.  

Las ventajas de la temporada

 

No todo es malo en estas fechas, y a decir verdad los platillos navideños no son tan altos en calorías, ni grasa, como pueden parecer, incluso lo más importante es la preparación, de acuerdo a esto un platillo puede hasta llegar a duplicar ó triplicar su contenido energético.

Recetas saludables

Prueba algunas de estas recetas saludables verás lo fácil que es disfrutar estas fechas y mantenerte en forma.

Lomo de cerdo con chocolate

Es una delicia de receta fácil de hacer y disfrutar, ideal para una ocasión especial, alta en proteína y con un aporte moderado de grasa esencial. Contrario a lo que se pueda pensar la porción del lomo del cerdo es muy baja en grasa. 

Porciones: 5

Tiempo: 90 minutos

Ingredientes

-1kilo de lomo de cerdo 

-1 cucharada de chocolate amargo

-50ml de aceite oliva 

-80g de almendras picadas 

-2 dientes de ajo 

-1 hoja de laurel 

-1 pizca de pimienta molida 

-1 cucharadita de perejil 

-200ml de vino blanco 

-2 cebollas finamente picadas 

-200ml de caldo de carne 

-1 pizca de sal

Preparación

1.- Sofreír la cebolla y el ajo machacado en el aceite de oliva. 

2.- Añadir la carne y cuando esté doradita, agregar el vino, el caldo de pollo, la hoja de laurel, el perejil, la sal y la pimienta. Se cocina a fuego lento con la olla tapada, durante 90 minutos. 

3.- Si el líquido se evapora, se añade más caldo o más vino.

4.- Se retira la carne y reserva. 

5.- Agregar a la salsa caliente, el chocolate y dejar a fuego bajo por 10 minutos, siempre revolviendo. 

6.- Sacar del fuego el cerdo, agregar la salsa y adornar con las almendras picadas. 

Contenido nutrimental por porción

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

425Kcal    2.5g    43g    27g

                                                                                 

Lomo de cerdo a la naranja

Una receta sencilla a base de carne de cerdo, ideal para una reunión muy baja en grasa y bastante ligera así todos pueden disfrutar de su sabor y comer saludable.

Ingredientes (5 personas)

-1kg de lomo de cerdo en una sola pza. 

-4 naranjas

-4 dientes de ajo

-1 vaso de vino blanco

-1 vaso de caldo de pollo

-Albahaca y pimienta

-Tomillo y sal

-Aceite en aerosol

Preparación

1.- En el mortero se coloca un poquito de sal, 

2.- machacar bien los ajos, 

3.- añadir la albahaca, la pimienta negra al gusto y un buen chorro de aceite, mezclar bien, 

4.- este preparado se unta a la carne de cerdo, dejar reposar unos minutos, 

5.- exprimir las naranjas.

6.- En la olla Express rociada previamente con aceite en aerosol, colocar el lomo y  ponerlo a cocer de una cara hasta que se dore completamente y le dan la vuelta para que se dore el otro lado, esto se hace para que la carne esté bien sellada y no pierda los jugos en la cocción.

7.- Añadir el caldo de pollo, el vino blanco, el jugo de naranja y el tomillo, tapar la olla y dejar cocinar a fuego medio durante una media hora.

8.- Filetear y bañar con salsa al gusto. 

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

276Kcal    3.5g    39g    12g

                           

Pavo navideño

El pavo es de los alimentos más saludables rico en proteínas de alto valor biológico y bajo en grasa, sobre todo si quieres cuidar tu dieta te recomiendo la porción de la pechuga que es la más baja en grasa. 

Ingredientes:

1 pavo

1 botella de sidra

1kg de carne de cerdo molida

100g de piñones

100g de pasas

4 manzanas

150g de mantequilla

2 cebollas finamente picadas

1 ajo finamente picado

Aceite de oliva

Sal

Pimienta negra

1 jeringa

Preparación:

1.- Vaciar, limpiar y secar el pavo, 

2.- inyectar el pavo con la sidra en pechuga, piernas y muslos. 

3.- Se sofríen el ajo y la cebolla hasta que estén bien dorados, se agrega la carne y cuando esté cocida añadir la fruta seca y el resto de la sidra.

4.- Se rellena el pavo con el guiso y la manzana en trozos. 

Se unta en todo el pavo la mantequilla, salpimentar y 

5.- colocar en la pavera a reposar durante 3 horas. 

6.- Hornear a 160 grados hasta que se cocine.

Porción de pavo con relleno

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

322Kcal    6g    36g    17g

                                                                                      

Porción de pavo sin relleno

Contenido nutrimental (1 porción)

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

174Kcal    1g    22g    9g

      

Ensalada de navidad

Nada mejor para acompañar que la clásica ensalada navideña, aporta bastante fibra y además está preparada de una forma ligera, baja en grasa y azúcares.

Porciones: 5

Tiempo: 20 minutos 

Ingredientes

-5 manzanas golden (amarilla) 

-1 rama de apio 

-¼ de crema light ácida 

-¼ de lata de piña en trocitos 

-¼ de taza de nuez picada 

-Endulzante bajo en calorías al gusto. 

Preparación

 

1.- Partir en pequeños cubitos las manzanas, 

2.- picar el apio finamente. 

3.- Mezclar el endulzante con la crema light y escurrir la piña. 

4.- Mezclar todo en un tazón grande y servir fría. 

Contenido nutrimental por porción

Calorías    Carbohidratos    Proteínas     Grasa 

324Kcal    27g    3.5g    22.5g

                                                     

Consejos para una navidad ligera

-Consume bebidas bajas en calorías y sin azúcar

-Prefiere los panes integrales para acompañar

-Acompaña el plato principal de alguna ensalada ó vegetales

-Evita comer en exceso

-Come despacio y disfrutando los alimentos

-Recuerda que la cena navideña es sólo una comida por lo que el resto del día puedes comer saludablemente y cuidando tú consumo calórico. 

CONCLUSION 

En esta época es casi imposible estar a dieta, pero si puedes combinar alimentos saludables de forma variada, para que no se convierta en algo monótono y evites la sensación de estar a dieta.