¡CONSTRUYE PIERNAS DE HIERRO!

¡CONSTRUYE PIERNAS DE HIERRO!

Imagina que estas en la playa y te quitas tanto el pantalón como la playera, tus abdominales lucen como una roca, tu pecho se ve grande y redondo, la espalda en V provoca envidias .Tus hombros lucen amplios y rellenos por todos lados, los bíceps poderosos y tus tríceps acompañan armoniosamente y hacen lucir tus brazos fantásticamente.

Las miradas de todos están en tu cuerpo, pero en especial en tus piernas!!!!! Si aquellas que nunca quieres entrenar porque no es necesario, porque juegas futbol y ya corriendo las entrenas lo suficiente. Porque el día de pierna, casualmente no vas porque fuiste a ver a tu abuelita enferma o te quedaste a trabajar hasta tarde.

Cualquier pretexto es bueno cuando no quieres trabajar pierna, a si que te la saltas, pero en la playa si se nota y mucho!!!. He visto cuerpos superiores magistrales pero piernas para llorar. Apenas en el Mr México dos chicos captaron mi atención, mucha gente se fotografiaba con ellos porque tenían bíceps muy llamativos y la verdad un cuerpo superior que algunos clasificados querrían. Las chicas los asediaban pidiéndoles fotos y ellos alegres posaban.

Mi mirada se poso en la pantorrilla desnuda, ya que usaban bermudas no vi las piernas, pero las pantorrillas lucían como si jamás hubieran sido entrenadas. Ahora entiendo porque no estaban pintándose para competir, su parte superior era tremenda pero sus piernas cualquier competidor principiante les habría demolido en una pose de cuádriceps.

Así que si no quieres ser apodado, cuerpo de barquillo prueba esta rutina que construirá tu pierna en general.

Recuerda siempre antes de comenzar tu rutina, calentar todo tu cuerpo con algo de cardio moderado y suave, quizás 5 a 10 minutos bastaran. Después realiza un calentamiento local es decir de tus piernas, estiramientos, extensiones muy ligeras, solo para llevar sangre al musculo que trabajaras, sentadillas sin peso, desplantes. A mi me gusta imitar el primer ejercicio que voy a hacer para prepararme psicológicamente.

1er ejercicio

Sentadilla con barra:

Usa una barra olímpica, con peso suficiente para manejar mínimo 8 repeticiones y máximo 12, teniendo en cuenta que si llegas a 12 debes aumentar el peso, si ya no llegas a 12 es claro indicador que debes continuar con el mismo tonelaje.

Toma la barra y coloca tus pies a lo ancho de tus hombros, las rodillas deben dirigirse siempre en la misma dirección que la punta de los pies, las rodillas al bajar no deben rebasar la punta del pie. Lleva tu glúteo hacia atrás y desciende en 3 segundos, muy lento, al llegar tu glúteo al mismo nivel de la rodilla sube en 1 segundo. Manéjalo muy lento, controlado, sin rebotar abajo y sin dejarte caer, al subir evita extender las rodillas en su totalidad, ya que esto puede lastimarte, baja nuevamente hasta completar tus 8 a 12 repeticiones. Inhala al bajar y exhala al subir, descansa de 30 segundos a máximo 1 minuto entre cada serie, hasta completar 6 series de 8 a 12 repeticiones.

2º ejercicio

Leg press:

Coloca peso suficiente para realizar 8 a 12 repeticiones lentas y bajando tus muslos  hasta que toquen el pecho, coloca las piernas separadas a lo ancho de los hombros, con las puntas ligeramente dirigidas hacia afuera. Al bajar las rodillas deben dirigirse en la misma dirección, baja hasta que tus muslos toquen tu pecho, sin rebotar muy suave, desciende en 3 segundos y sube en 1, hazlo sin parar hasta conseguir 8 mínimo y máximo 12 repeticiones. 6 series de 8 a 12 repeticiones.

3er ejercicio

Desplantes con barra:

Toma un barra olímpica y párate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, da un paso hacia el frente descendiendo  la rodilla de atrás a casi tocar el piso y la pierna delantera flexiónala hasta casi los 90º. Sube y regresa con fuerza, impulsando con el talón para regresar hacia atrás al nivel del otro pie, cambia de pierna y haz la misma ejecución, alternando 1 vez cada pierna hasta completar de 8 a 12 repeticiones por pierna, 3series.

4º ejercicio en biserie con el 5º

Leg extensión

Sentado en la máquina de leg extensión, coloca tus pies bajo el rodillo y sube, extiende tus piernas y baja suave y lentamente hasta flexionar tus piernas a 90º. Vuelve a estirar y baja lentamente hasta alcanzar 15 repeticiones este ejercicio altérnalo durante 3 series con

Leg curl acostado

Apoya cuádriceps, abdomen y pecho colocando  los tobillos bajo el rodillo, flexiona hasta tocar tus glúteos. Regresa lentamente sin estirar completamente las rodillas, sube nuevamente hasta completar 15 repeticiones durante 3 biseries con leg extensión

Ahora trabajaremos tus pantorrillas en la maquina costurero o sentado.

Coloca el rodillo sobre tus muslos, sube tus talones y apoyando solo la punta del pie, sube hasta su máximaextensión, aprieta y mantén  arriba 2 segundos. Ahora baja lentamente hasta lo máximo que puedas y sube nuevamente apretando arriba, completa 20 repeticiones descansando máximo 1 minuto entre cada serie realiza 4 series.

Elevación de talón a un pie parado

En la maquina smith o de pantorrilla de pie, eleva con poco peso sobre un solo pie, apoya los dedos del pie y levanta lo mas alto que puedas. Baja suavemente y realiza 15 repeticiones a 20 alternando sin descanso cada pie durante 4 series.

Estira al final de la rutina y entre cada serie, cuádriceps y femorales, recuerda no descanses mas de 1 min entre cada serie.Coloca solo el peso necesario para realizar tus repeticiones, si pones peso de mas tendrás que usar otros músculos para poder mover el peso y lo que queremos es concentrar el esfuerzo en cuádriceps, femorales y gemelos.

 

Así que ya tienes la rutina de principiante, pero no la abandones durante al menos 8 semanas, veras resultados tanto en forma, tamaño y cargas. ¡Vamos adelante…….