INTENSIDAD…. UNA MUY BUENA PALABRA

INTENSIDAD…. UNA MUY BUENA PALABRA

Si  quieres un cuerpo duro, denso y vascularizado, hazle paso a la intensidad. ¿Que se nos activa con estos entrenamientos?

 

a)  Secreción de IGF1

b)  Secreción de Somatotropina

c)  Estimulación del sistema nervioso central

d)  Protección de las articulaciones, dado que en la intensidad, bien entendida  no hay que utilizar cargas máximas

e)  Mejoras del sistema cardio respiratorio

f)  Mantiene el metabolismo acelerado, por ende una piel fina permanente.

Mi sistema de entrenamiento se basa sobre todo en el principio de la confusión muscular, ya no solamente a nivel de los ángulos de entrenamiento, (básico) sino a la cantidad de series y repeticiones. También respecto a las velocidades de los movimientos, procurando una estimulación de las fibras blancas y rojas, por ende una mejor hipertrofia y una mejor adaptabilidad a la posibilidad de realizar distintas actividades deportivas con una menor posibilidad de lesiones musculares o articulares.

Hablando de una rutina tipo.

Como primer medida empezamos con un básico de cada uno de los ejercicios según los grupos musculares ej: Pecho (fuerza en banca plana, Dómidas en paralelasetc.) de Piernas la mítica sentadilla trasera, frontal o estocadas etc., para espalda: Dominadas en barra, remos con barra, serrucho con mancuernas etc., para hombros los preses con barra o con mancuernas y así sucesivamente. Para el primer ejercicio realizaremos  un sistema piramidal de 15-12-10-8 y puede ser 6 repeticiones con movimientos estrictos y respiración correcta.

Segunda fase de entrenamiento: SUPERSERIES

DOS O TRES EJERCICIOS CON DISTINTOS ANGULOS Y FORMA, usando  un ejercicio con barra, otro con mancuerna y otro con cables.

Ejemplo de súper serie fase dos de pecho.

Ejercicio 1(FASE 1) piramidal en banco plano con Barra : 15-12-10-8 reps

Descanso tres o cuatro  minutos  una vez finalizado la fase 1, entre serie y serie el descanso en de un minuto u minuto y medio.

Súper serie (FASE 2):Aperturas inclinadas con mancuernas/fuerza en banco declinado con barra / maquina mariposa o Peckdeck: con una carga del 60 % en los ejercicios y realizo 12/10/8/6 repeticiones  o sea 12 reps aperturas-12 reps de fuerza en declinado, 12 reps mariposa, seguido y sin descanso pero ojo!! Con la misma carga hago 10 movimientos de los 3 ejercicios, seguido hago 8 con la misma carga y por último hago 6 movimientos.

Para semejante proeza es necesario un buen acompañante que nos asista y nos haga cumplir las metas de las repeticiones…

Posteriormente  damos paso la FASE 3: Después de 5 minutos de descanso posterior a la fase 2 , realizo 3 series de un rango de 8 a 10 repeticiones  con ayuda, puede ser  un press inclinado en Multipower.

Y finalizamos con la FASE 4: 3 series de 30 repeticiones,  pueden ser de cruces de cables o lagartijas en el suelo  con una carga liviana. Con movimientos de látigo con la intención de estimular fibras blancas y proveer de sangre a las fibras dañadas anteriormente.

Este sistema es solamente para atletas de competición o aquellos que tomen la actividad con la seriedad de un atleta. Dado que es importante una alimentación, suplementación y planificación inteligente.

Comida Básica a tener en cuenta:

Cuando hablo de una alimentación adecuada y básica para un culturista es tener en cuenta que cada comida diaria debe contar, al menos de los 3 macro nutrientes esenciales:

 

•  Carbohidratos o hidratos de carbono: como todos sabemos los carbohidratos básicamente se dividen en simples (Absorción rápida-Sacarosa, dextrosa etc.) y los carbohidratos complejos son de aporte lento y paulatino de glucosa vía hepática. Estos son los que no nos deben faltar en cada uno de nuestras comidas del día, salvo la última dependiendo del metabolismo o el Biotipo de cada uno. Ejemplos: Arroz blanco, arroz integral, pastas, papas, batatas (tubérculos) cereales, al ser macro nutrientes nos aportan la energía sostenida durante el día, aparte de la fibra que nos brindan los cereales y el arroz integral.

 •  PROTEINAS: Importante para la construcción muscular, nos dan el aporte de aminoácidos que nos permite desarrollar la musculatura. Existen muchos y de muy buena calidad en forma de suplementos, pero preferentemente es mejor ingerirlos en forma de alimentos, las proteínas se encuentran en las carnes de animales ya sea carne roja o blanca, mamíferos y aves, en los pescados y en los huevos (preferentemente y según la dieta claras del mismo)

 •  Grasas y aceites: muy importantes  por su aporte de aceites Omega 3 y 6 que nos ayudan a reducir el colesterol, lo obtenemos del los aceites de Oliva y maíz  a si como  de los frutos secos como la almendra, las nueces y semillas oleaginosas (sésamo, lino  etc.) y en los pescados azules como el atún, salmón etc. En verduras en la muy querida  Palta o aguacate según de qué país sean.

Es muy importante que estos 3 nutrientes no falten en cada comida de nuestro régimen alimentario, lo importante es hacer una ingesta cada tres horas mientras estemos despiertos. Dependiendo de nuestro metabolismo, a la noche junto a las proteínas infaltables,  podemos suplir los carbohidratos con verduras de hoja verde, preferentemente hoja cruda, que además de fibras nos aportan un sinfín de vitaminas, minerales y oligoelementos, como la espinaca, Brócoli (al vapor), repollo, pepino, acelga, etc.

Importante incluir una fruta sobre todo cítricos (naranja, mandarina, pomelo etc) de postre en las primeras 3 comidas

Condimentos: Jugo de limón exprimido-aceite de Oliva y sal en forma moderada.

Suplementación Natural:

Un buen polivitamínico mineral de los que tantos abundan en el mercado de farmacias y suplementos.

Y una bebida para cuando entrenamos, que contenga básicamente: Dextrosa (nos da un aporte rápido de glucógeno en sangre), Oxido Nitrico – Glutamina – arginina – creatina - beta alanina y aminoácidos BCAA (isoleucina-lisina-valina) esta bebida nos permitirá poder sortear la intensidad sin  ningún tipo de trastornos, en lo que a niveles glucémicos en sangre respecta.

Espero que les haya gustado y en la próxima cita les hablaré de las series o súper  series gigantes  de 6-8-10 ejercicios seguidos y sin descanso. Qué con 12/15 minutos hacemos un espectacular trabajo por ejemplo de piernas completo o de hombros y trapecios… saludos a los lectores de FISICO y FITNESS.